Po drugi strani veselje do izpustitve (JOMO) pomeni prekinitev z digitalnim življenjem in ponovno vzpostavitev povezave s preprostimi radostmi trenutka, kar se izpostavlja kot zdravilo za strah pred zamujanjem.

Kaj pomeni FOMO?

FOMO se nanaša na “strah pred izpustitvijo” — tisto tesnobno, zaskrbljeno nemirnost, ki jo doživljamo, ko imamo občutek, da nismo vključeni v nekaj zanimivega, pomembnega in prijetnega. Človeška bitja smo družbene živali in strah pred izključenostjo ima biološko evolucijsko osnovo.

V naši ne tako oddaljeni preteklosti je lahko izključenost iz družbenih skupin pripeljala do lakote, bolezni in smrti. Naši možgani so narejeni tako, da iščejo pripadnost, družbeno odobravanje in sprejetost. To pomaga zagotavljati vire, izboljšuje telesno varnost in povečuje reproduktivni uspeh. Tako ima strah pred izpustitvijo pomembno funkcijo.

Vendar pa v naši hitro premikajoči se digitalni dobi hiper-povezanosti preko več platform družbenih medijev ta vgrajena potreba po družbeni vključenosti prinaša stroške. Neskončno drsenje po družbenih omrežjih v poskusu, da bi se počutili vključene, lahko povzroči tesnobne občutke nezadostnosti, ki izhajajo iz nenehnih družbenih primerjav in tekmovanja, medtem ko pozabljamo, da to, kar vidimo na družbenih omrežjih, ni natančen prikaz življenja drugih ljudi.

V svoji najintenzivnejši obliki lahko FOMO pripelje do ljubosumja in zavisti do tega, kar imajo drugi, česar mi sami očitno primanjkuje. Ne glede na to, kako zelo se trudimo slediti obvestilom o vsem, kar se dogaja v življenjih drugih ljudi, bomo neizogibno nekaj zamudili, ker se ves čas dogaja preprosto preveč.

Občutek izpustitve je lahko boleč in nas lahko pripelje do občutka neizpolnjenosti in nezadostnosti. Drsenje po družbenih omrežjih je bilo povezano z eksplozijo slabega razpoloženja in anksioznosti med generacijami digitalnih domorodcev.

Kaj pomeni JOMO?

JOMO se nanaša na “veselje do izpustitve” — na kratko, odklop od vseh medijev, prakticiranje samooskrbe, ponovna povezava s trenutnim trenutkom in učenje cenjenja miru samote.

JOMO je še posebej pomemben za digitalne domorodce, ki nikoli niso poznali življenja brez družbenih omrežij, vključno z nekaterimi pripadniki milenijcev in generacije Z. Odklop od naših naprav nam lahko pomaga, da se ponovno povežemo z naravnim svetom in nam da odmor od nenehnega družbenega primerjanja, ki je lahko koren mnogih anksioznosti in disforij, ki jih doživljajo te generacije.

Na kratko, JOMO nam da odmor od predelovanja neskončnih tokov informacij in obvestil, ki lahko preplavijo naš um in nas pustijo izčrpane. JOMO nudi priložnost, da izkusimo hvaležnost za vse, kar imamo tukaj in zdaj.

Prednosti JOMO načina življenja

Prednosti vzpostavitve JOMO v življenje so neprecenljive. Hiter in naporen tempo digitalnega življenja nas grozi, da nas utopi v informacijah. Za mnoge izmed nas se to zdi preplavljajoče, nenaravno in neproduktivno. Neskončne motnje, ki jih prinaša nenehno biti priključen, lahko izčrpajo našo socialno baterijo in vodijo do izgorelosti.

Čeprav se večina ne more popolnoma odklopiti, je za naše subjektivno dobro počutje nujno, da si izkrojimo čas za življenje v skladu z našimi vrednotami.

Sprejetje bolj cikličnega, preprostega načina življenja, ki je bolj v skladu z našimi naravnimi biološkimi ritmi, je globoko obnovitveno. Periodični digitalni detoks ob sprejetju veselja do izpustitve bo koristil tako našemu duševnemu kot telesnemu zdravju.

Psiholog Svend Brinkmann (2019) je napisal knjigo, ki razlaga prednosti JOMO, in je ocenjena v spodnjem razdelku knjig. Kot protistrup za hedonistično tekalno stezo, ki poganja našo potrošniško družbo, priporoča JOMO.

Po teoriji hedonistične tekalne steze, več kot pridobimo posesti in izkušenj, da bi napajali hedonistične vire sreče, več jih potrebujemo za vzdrževanje sreče. Takšen hedonizem lahko privede do neizpolnjujočega življenja, zaznamovanega z nenehnim hrepenenjem.

Strategije za iskanje veselja v izpustitvi

Strokovnjakinja za produktivnost in avtorica Tanya Dalton (2019) je napisala knjigo o JOMO, ki je ocenjena v spodnjem razdelku knjig. Naslednje strategije za iskanje veselja v izpustitvi so bile povzete iz njenih tekstov in podcastov:

• Naredite seznam dejavnosti, ki jih resnično uživate početi. Obesite ga na dostopno mesto, tako da imate v trenutku obvestilo o dejavnostih, ki vam prinašajo veselje, in jih vključite v svoj dan.
• Naredite načrte za svoj prosti čas. Pogosto samo sledimo toku in se sprašujemo, kaj smo počeli ves dan, ko smo v postelji. Ključ je v ravnovesju: ne preveč strukturiranje naših življenj, temveč izkoriščanje časa za smiselno povezovanje, ustvarjalne podvige ali karkoli vam prinaša veselje brez povezave z internetom.
• Redno izvajajte digitalni detoks. Veliko FOMO je ustvarjenega z drsenjem po družbenih omrežjih in posledičnimi družbenimi primerjavami, ki se neizogibno zgodijo. Poskrbite, da se boste za določen čas vsak dan ali teden odklopili, da se boste zasidrali v trenutni trenutek.
• Vlagajte v dobre odnose. To lahko vključuje družino, partnerje, prijatelje in sosede. Ni treba, da gre za veliko časa, ampak skupna dejavnost je odličen način za gradnjo smiselnih odnosov, namesto da čas vlagate v povezovanje z relativno neznanci na spletu.
• Izkoristite čas za skrb zase. To je pogosto najtežja stvar za tiste z zahtevnimi hitrimi življenji, vendar je bistveno za ohranjanje dobrega počutja in skrb za druge. To je lahko samotni sprehod v naravi, topla kopel (izberite najljubše kopalniško pohištvo za domači spa), meditacija ali pomirjujoča glasba — karkoli vas naredi bolj udobne v lastni koži.

3 knjige vredne branja

Veselje do izpustitve: Živite več z manj početja – Tanya Dalton

Imenovana za eno izmed 10 najboljših poslovnih knjig leta po mnenju revije Fortune. Slika na platnici prikazuje žensko, ki se sooča z nemogočimi zahtevami, kar vodi v stres in preobremenjenost. Mnogi izmed nas dan začnejo že z občutkom, da zaostajajo. Tekma s časom med prebijanjem skozi naše sezname opravil nas lahko naredi tesnobne in razdražljive. To je daleč od dobrega življenja. Avtorica vas uči, kako identificirati svoje vrednote, pojasniti prioritete, racionalizirati svoj delovni proces in odkriti svoj namen. Dalton pojasnjuje, kako se, ko zavrnete pritisk, da bi naredili več, zgodi nekaj neverjetnega: Odkrijete, da lahko živite produktivno in obilno življenje, kjer je manj več in kjer manjše število aktivnosti vodi do večjega izpolnjenja.

Veselje do izpustitve: Umetnost samoomejevanja v dobi presežkov – Svend Brinkmann

V tej knjigi se Brinkmann osredotoča na JOMO kot protistrup potrošniškemu gonu za pridobivanje boljših in več izkušenj ali izdelkov. Problem nenehnega iskanja zadovoljstva je pojasnjen s teorijo hedonistične tekalne steze in teorijo hedonistične adaptacije. Psihologi so ugotovili, da kljub porastom kratkoročnega užitka, ki ga nudijo nove in zanimive dogodivščine, izkušnje in večji in boljši potrošniški izdelki, se ljudje hitro vrnejo na osnovno raven sreče. Brinkmann trdi, da to pomeni, da nenehno iskanje potrošniškega zadovoljstva hitro postane tekalna steza, ki ne vodi nikamor.

Veselje do izpustitve: Iskanje ravnovesja v povezanem svetu – Christina Crook

Avtorica je to knjigo napisala po enomesečnem digitalnem detoksu od stresnih klikov, piskov, vibracij obvestil, ki so ji grozili, da jo preplavijo. Deli svoje izkušnje z odklopom, da bi bralcem pomagala premisliti o svojem odnosu do tehnologije in plazu podatkov, ki nas dnevno bombardira z naših prenosnikov, tablic in pametnih telefonov. Christina Crook razmišlja o vplivu tehnološko osredotočenega sveta na naše otroke, družine, prijateljstva, skupnosti, dobro počutje in delovno življenje. Knjiga ni proti tehnologiji, ampak razlaga zasluge namernega življenja, ki vključuje disciplinirano uporabo tehnologije namesto, da bi bili uporabljeni od nje.

Razmislek o veselju do izpustitve postane pomemben, ko zaznamo, da porabimo preveč časa za poskuse, da bi ostali v koraku z neprestanim tokom informacij. Naša vrojena želja po spoznavanju sveta nas žene naprej, a v hitrem ritmu naše digitalne dobe lahko to privede do izčrpanosti. Pomembno je razumeti, da družbena primerjava sama po sebi ni negativna. Opazovanje uspehov drugih nas lahko motivira k lastnemu napredku.

Za uspešno soočanje s strahom pred zamujenim je ključno usvojiti zmernost. Ustvarite si trenutke, ko se digitalno odklopite in vzpostavite stik z okolico. Namensko si vzemite čas za lastno dobrobit. Vzemite v zakup ravnovesje in se predajte uživanju v sedanjem trenutku.

Viri:

1. Dalton, T. (2019). Veselje do izpustitve: Živite več z manj početja. Thomas Nelson.
2. Brinkmann, S. (2019). Veselje do izpustitve: Umetnost samoomejevanja v dobi presežkov. Polity.
3. Dalton, T. (2021). Z namenom: Vodič za zaposlene ženske do izjemnega življenja polnega pomena in uspeha. Thomas Nelson.
4. Barry, C., Smith, E., Murphy, M., Halter, B., & Briggs, J. (2023). JOMO: Veselje do izpustitve in njegova povezava z uporabo družbenih medijev, samopodobo in duševnim zdravjem. Telematics and Informatics Reports, 10.
5. Davis, A. C., Albert, G., & Arnocky, S. (2023). Povezave med strahom pred izpustitvijo, iskanjem statusa, medspolno konkurenco, socioseksualnostjo in socialno podporo. Current Research in Behavioral Sciences, 4.
6. Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., Alvarez-Jimenez, M., Gleeson, J., Vancampfort, D., Armitage, C. J., & Sarris, J. (2019). Spletni um: Kako internet morda spreminja naše kognicije. World Psychiatry, 18(2), 119–129.
7. Hudson, R. (2009). Fordizem v R. Kitchen & N. Thrift (ur.), Mednarodna enciklopedija človeške geografije (str. 226–231). Elsevier.
8. Klausen, S. H., Emiliussen, J., Christiansen, R., Hasandedic-Dapo, L., & Engelsen, S. (2022). Mnogi obrazi hedonistične adaptacije. Philosophical Psychology, 35(2), 253–278.
9. Krieger, B. (2016). JOMO brez FOMO: Ohranjanje radovednosti v morju naraščajočih informacij. TEDxBasel.
10. Lusk, B. (2010). Digitalni domorodci in vedenje na družbenih omrežjih: Pregled. The Prevention Researcher, 17(S1).
11. Tomasello, M. (2014). Ultra-socialna žival. European Journal of Social Psychology, 44, 187–194.
12. Turkle, S. (2016). Povrnitev pogovora: Moč govora v digitalni dobi. Penguin.

The post Sprejmite JOMO: Osvoboditev od digitalnega hrupa appeared first on 40plus.

Kako deluje NAD?

Ravni NAD-a se naravno znižujejo zaradi staranja, stresa in okoljskih dejavnikov. Terapija z NAD IV dovaja NAD+ in mešanico dopolnilnih vitaminov (vitamini B-kompleksa, vitamin B12, vitamin C, magnezij, glutation) neposredno v krvni obtok, kar je najučinkovitejši in najučinkovitejši način za obnovitev naravnih ravni tega kofaktorja.

Študije [1] [2] [3] [4] [5] so pokazale obetavne rezultate, da lahko kofaktor, znan kot NAD:

• upočasni proces staranja,
• izboljša duševno jasnost,
• obnovi nevrološko funkcijo,
• olajša proces rehabilitacije in okrevanja,
• dopolni zdravljenje depresije in anksioznosti,
• poveča raven energije in zmanjša utrujenost,
• izboljša rezultate hujšanja z izboljšanjem presnovne funkcije,
• izboljša splošno zdravje telesa.

NAD, okrajšava za nikotinamid adenin dinukleotid, je kofaktor, ki se nahaja v vsaki celici telesa in je vključen v številne procese.

Eden najpomembnejših vlog v telesu je pri oksidacijsko-redukcijskih (redoks) reakcijah. Te reakcije so del presnovnega sistema in pretvarjajo hrano v energijo, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje.

Druga pomembna vloga, ki jo NAD igra, je uravnavanje cirkadijskega in presnovnega ritma. Ta kofaktor vzdržuje integriteto in zdravje DNK ter deluje tudi kot mehanizem za nadzor kakovosti novih beljakovin.

Med drugimi funkcijami igra NAD pomembno vlogo pri upočasnjevanju staranja. NAD deluje na mitohondrijih in podaljšuje dolžino telomerov, ki so zaščitne kapice na koncih kromosomov in se s staranjem telesa krajšajo. NAD povečuje aktivnost beljakovin SIRT1 in PARP 1, ki so povezane z upočasnjenim staranjem in vplivajo na popravilo DNK.

Telo naravno proizvaja NAD, vendar se skupna raven tega kofaktorja s časom zmanjšuje, kar vodi do celičnih sprememb, ki povzročajo bolezni, povezane s starostjo.

Nižje ravni NAD-a in vezi med določenimi vrstami molekul so povezane z poškodbami DNK, ki, če jih ne popravimo, sčasoma kopičijo celične spremembe in mutacije. Obnavljanje in dopolnjevanje NAD-a nasprotuje mnogim od teh reakcij in pomaga ohranjati celovitost DNK skozi čas.

Komu koristijo NAD IV terapije?

Raziskave o vplivih NAD na telo še potekajo, vendar so številne študije pokazale obetavne rezultate koristi dopolnjevanja in obnavljanja NAD pri različnih stanjih.

NAD lahko pomaga posameznikom, ki:

• Okrevajo od zasvojenosti in zlorabe substanc
• Želijo podaljšati svojo življenjsko dobo
• Želijo obnoviti nevrološko funkcijo
• Doživljajo upad kognitivnih sposobnosti
• Želijo obnoviti mišično funkcijo in izboljšati športno zmogljivost
• Želijo okrepiti svoj režim hujšanja
• Želijo zmanjšati utrujenost in izboljšati splošno raven energije
• Upočasniti proces staranja
• Izboljšati zdravje možganov
• Izboljšati duševno jasnost in odpraviti možgansko meglo
• Boriti se proti anksioznosti in depresiji

Ni potrebno, da se soočate z zdravstvenimi težavami, da bi občutili prednosti terapije z NAD IV. Ta raznolika terapija aktivno prispeva k vašemu celovitemu dobremu počutju in podpira vaše telo, da ohranja svoje najboljše delovanje skozi čas.

Terapije z NAD IV dopolnjujejo in obnavljajo ravni tega močnega kofaktorja v vašem telesu. Specializirana raztopina fiziološke soli, ki vsebuje koncentriran odmerek NAD, se dovaja neposredno v krvni obtok, zaradi česar je takoj na voljo vašim celicam za takojšnjo uporabo. Ker NAD obide prebavni in presnovni sistem, lahko pričakujete 100-odstotno stopnjo absorpcije za maksimalni učinek in minimalno izgubo.

8 glavnih koristi NAD terapije

Upočasnjenimo biološko staranje

S staranjem se poveča proizvodnja snovi, imenovanih prosti radikali, ki so strupeni za telesni sistem in pospešujejo proces staranja. Ti radikali so običajno v večjem številu kot obrambni mehanizem telesa proti njim (antioksidanti).

Študije so pokazale, da terapija z infuzijo NAD upočasni in celo obrne ta proces. Oblika NAD-a (NADH) je močan antioksidant, ki pomaga pri čiščenju prostih radikalov in zagotavlja zaščito telesa pred upadom, povezanim s staranjem.

NAD prav tako ščiti pred starostnimi nevrodegenerativnimi stanji z zaščito nevronov pred poškodbami.

Izboljšana kognitivna funkcija

NAD je bistvena sestavina zdravja možganov. Pomaga pri delovanju možganskih celic tako, da jim pomaga prilagajati se različnim ravnem stresa. Infuzija NAD IV olajša zdravo staranje možganov in izboljša kognitivno funkcijo.

Pri nevrodegenerativnih boleznih, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza, so ravni NAD zmanjšane in povečana je raven toksičnih snovi.

Študije so pokazale, da dopolnjevanje NAD-a z infuzijsko terapijo NAD pomaga upočasniti ta proces in izboljšati nevrodegenerativna stanja.

Pomoč pri okrevanju od odvisnosti

NAD je močan dodatek med okrevanjem od zasvojenosti zaradi svojih številnih koristi. Infuzijska terapija NAD pomaga obnoviti raven energije v telesu s detoksikacijo škodljivih učinkov zlorabljenih substanc, preprečuje ponovitev z znatnim zmanjšanjem hrepenenja in se uporablja kot dolgoročni dodatek k terapiji. Ti učinki so posledica njihove sposobnosti obnavljanja možganske funkcije na celični ravni.

Spodbuja Funkcijo Organov Intravenska terapija NAD izboljšuje funkcije glavnih organov telesa z delovanjem na celični ravni. Izboljšuje funkcije jeter in pomaga preprečevati kopičenje maščob in lipidov, ki škodujejo zdravju jeter.

Ravni NAD v telesu so pomembne za pravilno delovanje srca in pomagajo srcu, da si opomore od poškodb. Laboratorijske študije so pokazale, da infuzija NAD+ izboljša srčno funkcijo v bolnem srcu.

Terapija NAD prav tako spodbuja delovanje ledvic in skeletnih mišic.

Obvladovanje kroničnega stresa – izgorelosti

ATP (adenozin trifosfat) je celična valuta telesa. Je oblika, v kateri telo uporablja energijo. NAD je pomembna sestavina poti, po kateri naše telo pridobiva ATP. Infuzijska terapija NAD telesu zagotavlja energijski zagon in ga pripravi na soočanje s stresom ali utrujenostjo.

Intravensko dajanje NAD optimizira energijo, ki je na voljo mišicam, in na ta način se bori proti utrujenosti in izčrpanosti. Infuzijska terapija NAD je obogatena z NAD in drugimi hranili, ki se uporabljajo pri obvladovanju sindroma kronične utrujenosti – podaljšanega stanja utrujenosti in izčrpanosti.

Izboljša fizično zmogljivost

Zaradi svojih sposobnosti povečanja energije se infuzijska terapija z NAD uporablja pri športnikih za izboljšanje zmogljivosti pri treningih in tekmovanjih. Pomaga pri okrevanju mišic in gradi zdravje mišic.

NAD tudi izboljša delovanje žil in izboljša njihovo oskrbo z mišicami med aktivnostjo.

Spodbuja imunski odziv na vnetja

Toksini, stres in okužbe povzročajo vnetja v telesu. Ponavljajoča se vnetja poškodujejo celice telesa in so odgovorna za okvarjen metabolizem v telesu. Infuzijska terapija z NAD IV aktivira snovi v telesu, imenovane encimi, ki pomagajo preprečevati in popravljati poškodbe DNK.

Zdravljenje z NAD IV se je uporabljalo kot dodatek pri zdravljenju avtoimunskih stanj, kot sta artritis in fibromialgija, za popravilo poškodb DNK in obvladovanje bolečin, povezanih s temi stanji.

Pomaga pri depresiji in anksioznosti

Zaloga NAD-a je običajno izčrpana pri stanjih, kot sta depresija in anksioznost. Sprememba v zdravju možganov na celični ravni se fizično kaže v motnjah razpoloženja. Zdravljenje z NAD je pokazalo, da povečuje nevrotransmiterje – snovi, ki se nahajajo v možganih – ki so pomembne za možganske celice. Delujejo kot predhodniki za snovi, imenovane sirtuini, ki posredujejo vnetne procese v telesu.

Infuzije NAD IV izboljšajo razpoloženje in obrnejo hude simptome pri bolnikih z depresijo in anksioznostjo, kar pomaga pri okrevanju in boljšem izidu.

Ali so NAD prehranska dopolnila učinovita?

Oralni dodatki običajno ne zahtevajo recepta in jih je pogosto mogoče kupiti v lekarnah in prek spletnih trgovcev. Dodatke je mogoče jemati enkrat ali večkrat na dan, odvisno od navodil proizvajalca. Čeprav je ta možnost priročna in cenovno dostopna, oralni dodatki niso 100% biološko dostopni, saj se nekatere sestavine izgubijo v prebavnem procesu.

Kaj pa NAD injekcija?

Injekcije se dajejo v enkratnem odmerku, kar omogoča hitro olajšanje in dolgotrajne učinke. Intramuskularne injekcije vključujejo injiciranje NAD neposredno v mišico in lahko zagotovijo hiter začetek učinkov. Ta metoda je idealna za tiste, ki želijo hitro dopolniti svoje ravni NAD ali imajo težave z dostopom do IV. Ta metoda je najbolj primerna za tiste, ki ne potrebujejo hitrih rezultatov, saj lahko traja več ur, da občutijo učinke.

Ne glede na to, katero metodo izberete, je lahko kateri koli dodatek NAD izjemno učinkovit pri obnavljanju ravni NAD in zagotavljanju številnih koristi pacientom. Vendar pa je pred začetkom kakršnegakoli zdravljenja nujno, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem o najboljši možnosti.

Stranski učinki NAD terapije

Intravenske infuzije NAD so na splošno varne in niso znane po resnih stranskih učinkih. Vendar pa gre za invaziven postopek, ki vključuje neposreden vstop v krvni obtok, kar lahko prinese določene zaplete.

Čeprav so lahko nekateri stranski učinki blagi, kot so rahlo nelagodje ali utrujenost po injekciji, ti običajno hitro minejo in ne zahtevajo zdravniške pozornosti. Nekateri posamezniki ne bi smeli uporabljati NAD, vključno z osebami z obstoječimi zdravstvenimi stanji, kot so bolezni ledvic ali jeter, diabetes, hipertenzija, nosečnice ali doječe ženske ter tisti, ki jemljejo določena predpisana zdravila.

Kako izbrati pravo kliniko za IV terapijo?

Pomembno je, da izberete ustanovo, ki sprejema ustrezne previdnostne ukrepe za zmanjšanje tveganj in spodbujanje okrevanja. Medicinsko osebje mora biti usposobljeno za IV postopke in biti prisotno za spremljanje reakcije vašega telesa na injekcijo.

Pred pričetkom terapije je ključno opraviti tobsežno krvno sliko in analizo krvi, da se ustvari ustrezni protokol IV terapij.

Viri:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468501118300063
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882448
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2751359/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24786309/
5. https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/03/harvard-scientists-pinpoint-critical-step-in-dna-repair-cellular-aging/

The post NAD IV terapija – upočasni staranje na DNK ravni appeared first on 40plus.

Ko temperature padejo, je mamljivo skriti se pod odejo in se predajati čokoladi. Krajši dnevi in manj svetlobe lahko povzročijo sezonsko malodušje, zaradi česar smo bolj nagnjeni k hrepenenju po hrani. In kot vsi vemo, ena od težav s sladkarijami je, da več ko jih pojemo, bolj si jih želimo. Prekomerno uživanje sladkorja pa negativno vpliva na zdravje in zelo pospešuje staranje! Sladkor je pogosto skrit v vsakodnevni hrani, kot so žita in pripravljeni obroki, z namenom podaljšanja roka uporabnosti, kar pomeni, da lahko nevede zaužijemo dodane sladkorje. Če zaužijemo več sladkorja, kot ga potrebujemo, naša jetra presežek pretvorijo v maščobo, ki se shrani v telesu, kar povečuje tveganje za povečanje telesne teže in kronične bolezni, kot sta diabetes tipa dva in bolezni srca in ožilja.

Nutricisti priporočajo, da naj ne več kot pet odstotkov naših dnevnih kalorij izhaja iz sladkorja in kot hitro pravilo, višje ko je sladkor naveden na seznamu sestavin, več sladkorja vsebuje izdelek. Poleg očitnih virov sladkorja, kot sta med in javorjev sirup, bodite pozorni tudi na sestavine, kot so saharoza, dekstroza in maltoza na seznamih sestavin. Sladkor se naravno nahaja tudi v stvareh, kot so vlaknati ali nizko-sladkorni sveži sadeži (fruktoza) in mlečni izdelki (laktoza), vendar ti ne povzročajo enakih nihanj hrepenenja po sladkem kot sladkor v predpakirani hrani.

• Nizko-sladkorni sadeži, kot so jagode in borovnice, ohranjajo stabilne ravni glukoze v krvi, medtem ko jabolka in hruške vsebujejo dobro količino vlaknin, ki prav tako pomagajo uravnavati ravni.
• Mlečni izdelki, kot sta naravni jogurt in mleko, vsebujejo tudi odmerek zdravih vitaminov in mineralov ter ne povzročajo visokih in nizkih ravni glukoze v krvi.

Zakaj je sladkor tako zasvojljiv?

Popolnoma iskreno vam povem, da je odvajanje od sladkorja vredno truda. Vendar bi želela ostati popolnoma iskrena z vami. Torej, če sem iskrena, ne morem reči, da bo lahko – vsaj na začetku ne.

Odstranjevanje česarkoli iz vaše prehrane, česar redno uživate, ni enostavno, vendar je sladkor … še posebej težaven. Je zasvojljiv. Mislim, da se vsi strinjamo s tem. Nekaj, kar morda ne veste, pa je, da ni nujno zasvojljiv zaradi okusa, ampak zaradi občutka, ki ga daje. Sladkor dviguje dopamin v možganih, ampak kmalu potem tudi pade pod zdravo mejo. Ta občutek, na žalost, vodi do pomanjkanja sitosti za vas in vaše telo. Sladkor je tudi zelo zasvojljiv, ker dejansko vpliva na možgane na zelo podoben način kot zasvojljive droge, kot sta kokain in heroin.

Če mene vprašate, je to samo po sebi dovolj dober razlog, da se lotite 14-dnevnega odvajanja od sladkorja.

Koristni nasveti, ki jih imejte v rokavu

Preden gremo na jedilnik, bi vam podala nekaj nasvetov. Ker bo težko premagati zasvojenost s sladkorjem, je pomembno, da imate v rokavu nekaj alternativ.

Nasvet št. 1: Posezite po sadju.

Sladkor v sadju je naraven in odličen za zatiranje hrepenenja. Verjemite mi, imam veliko željo po sladkem. S tem v mislih sem definitivno ljubiteljica sladic. Zato namesto, da bi vsako noč škodovala svojemu telesu s predelanimi sladkorji, za sladico jem sadje (ali zdaj še večkrat sir!). Moje telo in um mi vedno zahvalita za to.

Nasvet št. 2: Telovadba.

Kadarkoli začutite simptome odtegnitve (da, ti se pojavijo tudi pri sladkorju), poskusite premikati svoje telo. Ne samo, da je to odličen način, da si odvrnete misli, ampak je tudi odličen način, da vaše telo začne razmišljati o drugih stvareh. Počutili se boste bolje, verjemite mi.

Nasvet št. 3: Pijte več vode.

Vem, vem, to slišite petnajstkrat na dan, ptički žvrgolijo. Ampak to slišite iz dobrih razlogov! Voda je tako koristna in potrebna za pravilno delovanje vašega telesa. Prav tako je potrebna za zatiranje hrepenenja. Vaš um in telo sta manj verjetno prepričana, da ste lačni, ko pijete vodo, in prav tako sta manj verjetno osredotočena na uživanje sladkorja, posebej.

Nasvet št. 4: Znebite se VSEH živil s predelanimi sladkorji v vašem domu.

Vse vrzite stran. Ne potrebujete tega, in tudi nihče drug v vašem domu ne. Če vaš otrok ali partner meni, da nujno potrebuje Domačica piškote, jih prosite, naj jih skrijejo pred vami. Če nimate dostopa do sladkarij, jih ne morete jesti, tudi če bi jih radi.

Nasvet št. 5: JEJTE!

Samo zato, ker izločate sladkor, ne pomeni, da morate izločiti hrano. Napolnite svoje telo z hranljivimi, celimi živili, ki vas bodo nasitili in zadovoljili. Odkrili boste, da živila brez predelanih, nenaravnih sladkorjev ne okusijo nič bolje kot dobra stvar: prava, cela živila, polna hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Prav tako boste ugotovili, da če se boste držali polni zdrave hrane, boste manj verjetno želeli sladkarije.

Moj dodaten nasvet: Kavica, tudi brezkofeinska.

Sama sem ugotovila, da mi kava zelo pomaga pri želji po sladkorju. V shrambi in pisarni imam vedno zalogo brezkofeinske kave, ker si jo postrežem večkrat na dan. Tudi zeleni čaj pomaga! Samo na poln želodec, ker je veliko ljudem na prazen želodec po pravih čajih slabo. Jaz sem ena izmed njih.

Še en nasvet: Smetana!

Po kosilu, ko sem včasih sama doma in je stanovanje že pospravljeno, perilo zloženo, na treningu sem že bila … imam čas, da brskam po hladilniku. Takrat si stepem smetano in postrežem z malo kavice, ali pa posujem z nesladkanim kakavom. Včasih se to zgodi tudi trikrat na dan 🙂 Smetana ima visoko vsebnost maščob in vas bo tudi nasitila. Njami!

14-dnevno odvajanje od sladkorja

Spodaj smo pripravili tedenski jedilnik, ki vam bo pomagal premagati hrepenenje po sladkorju. Ponovite načrt za dva tedna in vsak dan izberite iz našega seznama zdravih prigrizkov. Ta 14-dnevna dieta je zasnovana tako, da zmanjša hrepenenje po sladkorju s tem, da vas nasiti z zdravo, okusno hrano. Nadomestili smo sladkarije z zdravimi maščobami in beljakovinami, ki bodo pomagale uravnavati raven glukoze v krvi, in dodali nekaj zelenjave ter zdravih ogljikovih hidratov za povečanje zdravstvenih koristi.

Po 14 dnevih brez sladkorja je verjetno, da se boste počutili lažje in zdravje, z manjšim hrepenenjem po sladkorju. Z izločanjem predelanih sladkorjev in povečanjem celih živil v vaši prehrani, bi lahko izgubili do približno 2 kilograma.

Dan 1

Zajtrk: Kruhki s kuhanim jajcem

Razpolovite 1 rezino popečenega kislega kruha. Napolnite ga z 1 narezanim kuhanim jajcem, 1 žlico na pari kuhane špinače in 2 narezanimi češnjevimi paradižniki.

Kosilo: Solata s piščancem

V skledi zmešajte 1 žlico nasekljanega manga, ščepec curryja v prahu, 2 žlici grškega jogurta in 1 žlico rozin. Na kocke narezane kuhane piščančje prsi marinirajte v mešanici. Razporedite nekaj solatnih listov v skledo z 4 češnjevimi paradižniki, 50 g trakov kumar in ½ narezane rumene paprike. Dodajte piščanca, dobro premešajte in postrezite.

Večerja: Azijski riž iz cvetače s lososom

V mešalniku zmeljite pol surove glave cvetačnih cvetov, dokler ne dobijo konsistence drobtin. Na olju popražite ½ rdeče čebule in 1 sesekljan strok česna. Dodajte cvetačo in pražite, dokler ne postane zlato rjave barve. Dodajte nekaj glavic brstičnega ohrovta, 2 žlici graha in začinite z 1 žlico sojine omake, sokom pol limete in pestjo sesekljanega koriandra. Postrezite z 1 pečenim filejem lososa.

Dan 2

Zajtrk – Parfait z malinami

V visok kozarec naložite 1 majhen lonček grškega jogurta, 2 žlici mešanih semen in na vrh dodajte 2 žlici malin ter ščepec cimeta.

Kosilo – Bučka z bolognez omako

Popražite 100 g puste mlete govedine z 1 čebulo, 1 sesekljanim strokom česna in pol kozarca paradižnikove omake. Dodajte pest špinače in postrezite z 1 veliko, na olju pečeno, bučko in zeleno solato.

Večerja – Vegetarijanska pastirska pita v koži sladkega krompirja

Spečemo en sladki krompir v pečici, dokler ni mehak. Medtem popražite 150 g leče z ½ rdeče čebule, 1 sesekljanim strokom česna in 1 žlico paradižnikovega pireja. Sladki krompir prerezite na pol, iz kož odstranite meso sladkega krompirja in ga pretlačite z 1 žličko mleka. Napolnite kože z mešanico leče in na vrh dodajte pire sladkega krompirja. Okrasite z rožmarinom in dajte nazaj v pečico in pečite, dokler ni zlato rjave barve. Postrezite z veliko solato.

Dan 3

Zajtrk – Smuti z jagodami in avokadom

Zmiksajte pol majhnega avokada, 2 dl mandljevega mleka, 1 zamrznjeno banano, 1 čajno žličko lanenih semen in 3 jagode, dokler ni gladko.

Kosilo – Boula s fižolom

Zmeljite pol glave cvetačnih cvetov v mešalniku, dokler ne dobijo konsistence drobtin. Cvetačo popražite z ½ rdeče čebule, 1 sesekljanim strokom česna in dodajte 150 g mešanega fižola iz konzerve. Vmešajte ½ čajne žličke paprike in ščepec kumine (za lažjo prebavo). Postrezite v skledi z 1 žlico avokadovega namaza (guacamole) in 1 žlico kisle smetane.

Večerja – Kedgeree s trsko

Na olju na hitro popečemo file trske, medtem narežemo in prepražimo mlado čebulo in strok česna. Dodamo sok 1 limete in ½ čajne žličke curryja v prahu. Trsko natrgamo na koščke in jo dodamo mešanici curryja v prahu in na koncu dodamo 40 g kuhane rjavega riža. Vmešamo 100 g špinačnih listov in 2 žlici graha. Okrasimo z 1 čajno žličko sesekljanega koriandra.

Dan 4

Zajtrk – Avokado s pečenim jajcem

Prerežite in izkoščičite en majhen avokado. V vsako polovico avokada ubijte jajce. Začinite s črnim poprom in ščepcem paprike. Pecite v pečici pri 180°C približno 10 minut ali dokler jajce ni popolnoma pečeno. Začinite z 1 čajno žličko drobnjaka in postrezite.

Kosilo – Piščančji zvitek z mladimi listi solate

Natrgajte 1 file kihanih piščančjih prsi in jih dajte v skledo z 1 žlico kisle smetane in 20g naribane kumare ter zmešajte. Mešanico položite v dva lista mlade solate in na vrh dodajte 4 prepolovljene češnjeve paradižnike.

Večerja – Pečen piščanec z zelenjavo

Spečite dvi piščanči krački. Postrezite s 150 g na pari kuhanega ohrovta, 1 majhno rdečo papriko (narezano in pečeno) in dvemi žlicami graha.

Dan 5

Zajtrk – Tofu umešanček s kurkumo

100 g tofuja nadrobite in dodajte v ponev s ščepcem kurkume. Kuhajte, dokler tofu ne postane rahlo rjav. Postrezite s 4 pečenimi češnjevimi paradižniki in 150 g na pari kuhane špinače.

Kosilo – Lečina juha s kruhom in solato

Lečo namočite, jo precedite in skuhate. Popražite eno čebulo, dodajte lečo in pol žličke kumine, ter vse skupaj zmiksajte s paličnim mešalnikom. Postrezite s popečenim kislim kruhom in veliko zeleno solato.

Večerja – Pečena buča z zelenjavo

V pečico postavite četrtino cele buče, kateri prej odstranite semena in začinite s ščepcem paprike in 1 čajno žličko kokosovega olja. Pecite, dokler ni mehka. Medtem v mešalniku zmeljite 30 g mešanih oreščkov in semen, dokler ne dobijo konsistenco grobo mletih drobtin in jih popecite na ponvi, dokler ne postanejo zlate. To mešanico posujte po buči. Na pari skuhajte 50 g ohrovta, 30 g graha in 50 g brokolija. Postrezite zelenjavo ob buči.

Dan 6

Zajtrk – Breskvina kaša

Skuhajte 50 g ovsenih kosmičev z 150 ml mandljevega mleka. Narežite 1 breskev, položite na kosmiče in okrasite s ščepcem cimeta in 1 žlico mešanih semen.

Kosilo – Piščančja zelenjavna mešanica

Na ponvi prepražite 1 piščančji file s 50 g graha, 100 g špinače, 1 korenčkom narezanim na trakove, 1 čajno žličko ingverja, pestjo koriandra, 1 sesekljanim strokom česna in 1 žlico sojine omake. Postrezite s kvinojo (80 g, kuhano).

Večerja – Piščančji burger s papriko in ananasom

100 g piščančjega mletega mesa marinirajte s ¼ čajno žličko paprike in ¼ čajno žličko cimeta. Oblikujte v polpetek in specite. Medtem narežite burger kruh, ga malo popecite in na eno stran vrh namažite 1 žlico kisle smetane. Dodajte pečeno polpetek. Na vrh položite 1 rezino popečenega ananasa, pest rukole in rezino paradižnika. Postrezite z veliko zeleno solato.

Dan 7

Zajtrk – Krema iz borovnic in banane

Zmešajte 1 zamrznjeno banano s 3 žlicami borovnic, 1 žlico lanenih semen in 2 suhimi slivami. Na vrh dodajte 1 žlico mešanih semen.

Kosilo – Superhranilna solata

Zmešajte solatne liste s semeni ½ granatnega jabolka, 20 g kocke feta sira, 1 žlico sesekljanega koriandra, 1 žlico sesekljanega peteršilja, 20 g kumare narezane na kocke in 50 g kuhane kvinoje.

Večerja – Puste jagnječje kroglice na solati

V skledo dajte 100 g pustega jagnječjega mletega mesa. Marinirajte z ½ čajno žličko kumine, ½ čajno žličko paprike, ščepcem cimeta, 1 čajno žličko suhe (ali sveže) mete in 1 čajno žličko tahinija. Marinirano meso oblikujte v kroglice in jih pecite na ponvi, dokler niso kuhane. Na krožnik razporedite liste solate in nanje položite kroglice. Okrasite z 20 g narezane kumare, črnimi olivami in pečenimi češnjevimi paradižniki.

Prigrizki

Kadar vas zapopade želja po sladkem, si lahko pripravite spodnje prigrizke. Vsak dan izberite dva od naslednjih prigrizkov. Enega zaužijte sredi dopoldneva in enega sredi popoldneva.

• 1 jabolko in 1 žlica pekan oreščkov
• 2 ovsena krekerja in 1 žlica kisle smetane
• 2 polnozrnata krekerja s 1 rezino dimljenega lososa in 4 rezinami kumare
• Pol avokada 1 korenček narezan na trakove z 1 žlico humusa
• 1 hruška in 1 žlica indijskih oreščkov
• 1 rezina polnozrnatega kruha z maslom iz oreščkov
• 1 beljakovinska ploščica
• 50 g kokic in 1 žlica brazilskih oreščkov
• 50 g borovnic in 1 žlica mešanih semen
• 1 lonček naravnega jogurta s tremi jagodami

Prednosti?

Kot sem že omenila zgoraj, obstaja ogromno prednosti odvajanja od sladkorja. Nekatere od teh prednosti vključujejo:

• Bolj čista koža
• Izboljšano razpoloženje
• Boljši spanec
• Izguba teže
• Več energije
• Pospešen metabolizem
• Izboljšana prebava
• Občutek sitosti
• Manj hrepenenja po sladkorju

Seznam je resnično dolg, kar je še dodaten razlog, da poskusite 14-dnevno odvajanje od sladkorja!

Kako se držati načrta

Način prehranjevanja mora postati življenjski slog. Razmišljajte kot športnik. Vedno morate biti pozorni na to, kaj jeste, v kakšnem razpoloženju ste med jedjo in ali ste resnično lačni. Če se držite načrta petih obrokov na dan (tri veliki in dva prigrizka) in jeste vsake tri ure, se nikoli ne bi smeli počutiti prikrajšani.

Pomnite, da je hrana namenjena prehranjevanju vašega telesa, ne škodovanju. V naši kulturi praznujemo vse s hrano. Hrana ne bi smela biti videna kot nagrada. Tako tudi športniki ne gledajo na hrano. Za njih je to preprosto gorivo za naša telesa. Ko se naučite gledati nanjo kot na vir energije namesto kot na nagrado ali način praznovanja, bo zdravo prehranjevanje postalo navada.

Potreben je čas, da se privadite novim navadam, vendar je to mogoče. Kako? Postanite oseba, ki na vsako druženje prinese zdravo jed. Pridružite se spletni podporni skupini z drugimi, ki izvajajo odvajanje od sladkorja. Navdušite svojo družino in prijatelje, da jedo enake stvari kot vi. V številkah je moč. Opominjajte se, kako dobro se počutite in kako se vaše zdravje izboljšuje. Če si to dovolite, vam lahko odvajanje od sladkorja pomaga narediti trajno spremembo in boste živeli daljše, zdravje polno življenje.

The post Jedilnik za učinkovitih 14 dni brez sladkorja appeared first on 40plus.

Gobe, imenovane tudi “eliksir življenja” in “hrana bogov”, so resnično bogate s številnimi hranili, ki krepijo zdravje. So najbogatejši naravni vir vitamina D za vegetarijance. So nizkokalorične in praktično brez holesterola ali maščob. Bogate so z beljakovinami, vlakninami, vitamini (kot so riboflavin [vitamin B2], niacin, folat in sledovi vitaminov B1, B12, C, D in E), kalijem, fosforjem in selenom. Vsebnost beljakovin v gobah je višja kot v večini zelenjave. Ne samo po količini, beljakovine v gobah so tudi kakovostne, saj zagotavljajo večino esencialnih aminokislin, potrebnih v prehrani. Gobe so polne antioksidantov, vključno s fenolnimi spojinami, ki vas ščitijo pred alergijami, boleznimi srca, okužbami, vnetnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom in rakom. Ker so gobe bogate z vlakninami in nizkokalorične, so odlične za uravnavanje telesne teže.

Gobe se tržijo kot prehranska dopolnila ali zdravilne gobe s trditvami, da lahko spodbujajo zdravje možganov in srca ter preprečujejo rak. Vendar pa za te trditve ni dovolj kliničnih preskušanj, ki bi jih podprle. Čeprav so dobre za zdravje, ne smete nadomeščati gob z zdravili, ki so vam predpisana. Nekatere izmed gob, ki veljajo za najboljše za človeško zdravje.

Vrste medicinskih gob

Chaga goba (znanstveno ime: Inonotus obliquus): Poleg svojega imena “kralj zdravilnih gob” je znana tudi po svoji visoki vsebnosti antioksidantov. Tradicionalno se uporablja v ljudskem zdravilstvu zaradi svojih protivnetnih lastnosti. Študije kažejo, da lahko pomaga pri zmanjševanju tveganja za nekatere vrste raka. Uporablja se tudi za zmanjšanje krvnega sladkorja in holesterola. Velja za eno izmed najmočnejših naravnih sredstev za krepitev imunskega sistema.

Goba levja griva (znanstveno ime: Hericium erinaceus): Ta goba je znana po svoji sposobnosti spodbujanja rasti nevronov. Uporablja se za izboljšanje spomina in kognitivnih funkcij. Raziskave kažejo, da lahko zmanjšuje simptome depresije in anksioznosti. Prav tako je znana po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih. Levja griva se pogosto uporablja v tradicionalni kitajski medicini.

Cordyceps goba (znanstveno ime: Cordyceps sinensis): Ta goba je cenjena zaradi svojih lastnosti, ki povečujejo vzdržljivost in energijo. Uporablja se za izboljšanje dihalne funkcije in kisikove zmogljivosti telesa. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zdravljenju astme in bronhitisa. Cordyceps se pogosto uporablja v tradicionalni tibetanski medicini. Prav tako je znana po svojih lastnostih, ki pomagajo pri spolni funkciji in libidu.

Reishi goba (znanstveno ime: Ganoderma lucidum): Ta goba je znana po svojih adaptogenih lastnostih, ki pomagajo telesu pri obvladovanju stresa. Uporablja se za izboljšanje kakovosti spanca in zmanjšanje utrujenosti. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola. Reishi goba ima protitumorske lastnosti. Prav tako je znana po svojih antioksidativnih lastnostih.

Goba puranji rep (znanstveno ime: Trametes versicolor in Coriolus versicolor): Ta goba vsebuje polisaharid-K, ki je močan imunomodulator. Uporablja se v komplementarni terapiji pri zdravljenju raka. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri okrevanju po kemoterapiji. Puranji rep je prav tako znan po svojih protivnetnih lastnostih. Ima bogato zgodovino uporabe v tradicionalni kitajski medicini.

Šitake goba (znanstveno ime: Lentinula edodes): Imenuje se tudi “dišeča goba.” Šitake gobe vsebujejo lentinan, ki krepi imunski sistem in ima protitumorske lastnosti. Uporabljajo se za zmanjšanje krvnega tlaka in holesterola. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca. Šitake gobe so znane po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih. Prav tako so priljubljene v kulinariki zaradi svojega edinstvenega okusa.

Maitake goba (znanstveno ime: Grifola frondosa): Imenuje se tudi “plesoča goba.” Maitake goba je znana po svojih lastnostih, ki uravnavajo krvni sladkor. Ima protitumorske in imunomodulatorne lastnosti. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Maitake je cenjena v tradicionalni japons

Tudi navadni šampinjoni, ki jih pogosto najdemo v trgovinah, so izjemno bogati z vitamini in predstavljajo odličen dodatek k naši prehrani zaradi svojih številnih zdravstvenih koristi. Šampinjoni vsebujejo visoke količine selena, vitamina D in vitamina B6. Selen lahko pomaga preprečevati poškodbe celic v našem telesu, vitamin D je pomemben za rast celic, vitamin B6 pa pomaga našemu telesu pri tvorbi rdečih krvnih celic. Vsi ti hranili v gobah pomagajo ohranjati zdrav imunski sistem. Vključitev šampinjonov v našo dnevno prehrano lahko tako prispeva k boljšemu zdravju in dobremu počutju.

Lahko rečemo, da so gobe, od medicinskih vrst kot so Chaga, Levja griva in Reishi do vsakdanjih šampinjonov, prava zakladnica zdravja. Z bogatim spektrom hranil, od selena do vitaminov D in B6, gobe ne samo krepijo naš imunski sistem, ampak tudi prispevajo k celostnemu zdravju in dobremu počutju. Z njihovo vključitvijo v našo prehrano lahko izkoristimo njihove številne zdravilne lastnosti, hkrati pa obogatimo svoje obroke z okusnimi in hranljivimi sestavinami. Gobe so resnično dar narave, ki ponuja neskončne možnosti za izboljšanje našega zdravja in kakovosti življenja.

Viri:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384337/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7826851/

The post Medicinske gobe: 7 vrst in njihove koristi appeared first on 40plus.

Če berete to, verjetno želite doseči velik cilj, povezan z vašim uživanjem alkohola. Bravo! “Suhi januar” je v zadnjem desetletju pridobil ogromno priljubljenost in to z dobrim razlogom. Ta izziv prinaša številne duševne in telesne zdravstvene koristi. Prinaša tudi podporo in medsebojno sodelovanje, saj se milijoni ljudi z vseh koncev sveta zavežejo, da bodo 31 dni brez alkohola.

Toda kot vsak novoletni cilj ima tudi “Suhi januar” potencial za zaplete in pomanjkanje motivacije. Vendar pa lahko s pravo pripravo premagamo te težave in zagotovimo svoj uspeh. Poglobimo se v glavne prednosti izziva “Suhi januar”, ki nam lahko služijo kot motivacija v težkih časih.

Kaj je “Suhi januar”?

Začetki tega alkoholno prostega meseca segajo v leto 2013, ko ga je predstavila britanska neprofitna organizacija Alcohol Change UK. Cilj organizacije je bil začeti leto z vzpodbudo ljudem, da razmislijo o svojih pitnih navadah in se “resetirajo” po prazničnih presežkih.

Čeprav je bilo na začetku nekaj težav, je “Suhi januar” sčasoma pridobil na priljubljenosti. Zlasti z naraščanjem družbenih omrežij, kot je Instagram, je javnost hitro postala seznanjena s tem globalnim gibanjem za ponovno razmislek o pivskih navadah.

To, kar se je začelo kot britansko osredotočeno gibanje, je odmevalo pri ljudeh po vsem svetu. Do leta 2023 so se milijoni ljudi po vsem svetu udeležili Suhega januarja, bodisi kot novinci ali izkušeni udeleženci. Ogromen uspeh tega izziva je privedel do podobnih pobud skozi vse leto, najbolj priljubljena je “Trezen oktober.”

Ali “Suhi januar” res deluje?

Zveni lepo v teoriji, toda cel mesec brez alkohola?! Ali res deluje? Dejansko deluje in statistika to podpira. Leta 2018 je Alcohol Change UK izvedla anketo med ljudmi, ki so zaključili izziv Suhi januar. Rezultati so pokazali, da je kar 88% udeležencev prihranilo denar, 71% je bolje spalo, 58% je izgubilo težo. Poleg tega se je 80% počutilo bolj nadzorovano nad svojimi pitnimi navadami in 70% je poročalo o izboljšanju splošnega zdravja. Na kratko: “Suhi januar” deluje!

Kako izpeljati izziv “Suhi januar”

Kako se lotiti izziva? Kakšna so pravila “Suhega januarja”? Dobra novica je, da ni strogih smernic za sodelovanje, razen ostati brez alkohola 31 dni. Ali se to izvede bolj sproščeno v skupini prijateljev ali sami, je povsem odvisno od vas.

• Samostojno: Prva možnost je, da alkoholni post izvedete sami. Čeprav se to zdi dovolj preprosto, je lahko dejansko najtežje, saj mu manjka struktura in odgovornost, ki jo mnogi potrebujejo za uspeh. Če se počutite udobno in samozavestno, da lahko izziv opravite sami, ga zagotovo sprejmite. Vendar ne podcenjujte pomembnosti skupnosti in strukturiranega vodstva.
• V skupini: Obstaja tudi možnost, da sodelujete s skupino prijateljev, znancev ali sodelavcev. Morda razmislite o začetku skupinskega sporočila, da se vsi lahko javljajo in spodbujajo drug drugega. Ta metoda prinaša odgovornost, saj boste manj skušani piti, ko imate druge, ki jih morate obveščati.

Lahko si najdete inspiracijo tudi v vplivnežih in zvednikih, ki ni pijejo alkohola, določeni se ga v življenju sploh niso dotaknili. Med ameriškimi zvezdniki, ki so se odločili za življenje brez alkohola, so Bradley Cooper, Jennifer Lopez, Tyler, The Creator, Blake Lively, Robert Downey Jr., Kim Kardashian, Zac Efron, Natalie Portman, Brad Pitt in Elton John. Vsak izmed njih je iz različnih razlogov, kot so osebno zdravje, pretekle izkušnje z odvisnostjo ali izbira za zdrav življenjski slog, izbral to pot.

Kakšne so koristi alkoholnega posta?

Mesec brez alkohola ni le vzdrževanje od našega običajnega večernega napitka ali piva po delu. Do konca 31 dni bomo verjetno doživeli več telesnih in duševnih zdravstvenih koristi. Dejansko je poročilo iz leta 2015 iz Royal Free Hospital v Londonu ugotovilo, da so udeleženci “Suhega januarja” doživeli znatno zmanjšanje maščobe v jetrih, teže, ravni holesterola in ravni krvnega sladkorja.

Koristi za kožo

Kot največji organ telesa je koža tudi prva, ki razkrije, kaj se dogaja znotraj. Poglejmo globlje, kako lahko suhost prinese tisti iskani sijaj kože:

• Boljša hidracija kože: Alkohol je diuretik, kar pomeni, da spodbuja telo k izgubi vode, kar vodi do dehidracije. Dehidrirana koža se lahko zdi luskasta, napeta in bolj nagnjena k finim linijam. Z izogibanjem alkoholu lahko ohranimo naravno ravnovesje vlage naše kože, kar ji daje poln, hidriran videz.
• Manj izbruhov: Alkohol lahko povzroči hormonsko neravnovesje, kar lahko privede do izbruhov. Za mnoge lahko pitje sproži rozaceo ali poslabša druge obstoječe pogoje zaradi svojih vnetnih učinkov. Z odmorom omogočamo naši koži, da ohrani svoje naravno ravnovesje, zmanjšujemo možnosti za mozolje in rdečico.
• Povečan vnos vitaminov: Alkohol lahko ovira absorpcijo vitalnih vitaminov in antioksidantov, zlasti vitamina A, ki igra ključno vlogo pri obnavljanju in preoblikovanju celic. Ta vitamin pomaga, da vaša koža ostane gladka in pomlajena. Brez alkohola lahko naše telo učinkoviteje absorbira ta bistveni hranil, kar vodi do svetlejše in zdravjše kože.
• Zmanjšano otekanje obraza: Alkohol lahko povzroči otekanje obraza in poveča nagnjenost k razpokanju krvnih žil. Mesec brez alkohola lahko zmanjša ta učinek, zaradi česar je obraz videti bolj konturen in svež.
• Boljša proizvodnja kolagena: Alkohol moti proizvodnjo kolagena, in mesec brez alkohola lahko privede do vidnega zmanjšanja finih linij in gub.

Izguba telesne teže

Izguba teže je pogosta novoletna zaobljuba. Ko se posvečamo zdravjemu načinu življenja, mnogi od nas iščejo načine za zmanjšanje odvečnih kilogramov in pridobivanje bolj fit postave. “Suhi januar” lahko pomaga!

To ni čarobna rešitev za izgubo teže, toda mesec brez alkohola lahko nedvomno postavi temelje za zdravje boljše navade in izbire. Ko tedni minevajo, ne bodite presenečeni, če se sprememba odraža tudi na tehtnici!

Alkohol je poln praznih kalorij, ki nudijo malo ali nič hranilne vrednosti. Kozarec vina lahko vsebuje od 120 do 130 kalorij, medtem ko nas lahko pinta piva stane okoli 150-200 kalorij. Koktajli? Ti lahko dosežejo več kot 500 kalorij, odvisno od mešalcev in dodatkov. V mesecu dni se te številke znatno seštejejo. Samo z zavrnitvijo večernega kozarca vina za mesec dni lahko prihranite do 2000 kalorij, in za tiste med nami, ki pijejo več, so lahko rezultati še bolj dramatični.

• Manj nezdravih prigrizkov: Bodimo iskreni – po nekaj pijačah se pica ali mastni burger nenadoma zdita veliko bolj privlačna. Alkohol zniža naše zavore in sposobnosti odločanja, zaradi česar smo bolj nagnjeni k podleganju nezdravim hrepenenjem. Trezen mesec nam daje boljšo možnost, da dosledno izbiramo hranljivo hrano.
• Učinkovtejši metabolizem: Alkohol lahko moti sposobnost našega telesa, da kurijo maščobe. Ko pijemo, telo daje prednost presnovi alkohola pred drugimi viri energije, kar vodi do težav v naših procesih kurjenja energije. To je pogosto vzrok za običajen “pivski trebuh” ali “vinski trebuh.” Brez alkohola lahko naš metabolizem deluje bolj učinkovito, cilja na našo shranjeno maščobo za energijo.
• Zmanjšano zadrževanje vode: Alkohol lahko povzroči, da zadržujemo vodo, kar pogosto vodi do napihnjenosti. Ko izločimo alkohol, se naše telo naravno uravnava vsebnost vode, zmanjšuje napihnjenost. Nič več tesnih prstanov in čevljev!
• Zavestno prehranjevanje: Brez alkohola, ki bi zameglil našo presojo, smo bolj verjetno v stiku z dejanskimi signali lakote in sitosti našega telesa. Ta zavest lahko vodi do boljšega nadzora porcij, globljega cenjenja kakovosti hrane in bolj zavestnega pristopa k obrokom.

Kakovost spanja

Raziskave so pokazale, da čeprav alkohol lahko pomaga pri zaspanju, negativno vpliva na kakovost našega spanca. Ko našemu telesu zagotovimo ugodno okolje za počitek, postane spanec resnično obnovitvena izkušnja. “Suhi januar” lahko na različne načine izboljša kakovost spanja.

• Obnavljanje REM spanja: Spanje z hitrim gibanjem oči (REM) je ključna faza spanja; takrat sanjamo in naši možgani obdelujejo in shranjujejo spomine. Alkohol pa lahko zavleče začetek REM spanja in zmanjša količino, ki ga dobimo. Brez alkohola vašim možganom omogočate boljšo možnost za to bistveno obnovitveno fazo, kar pogosto pomeni, da se zbudite bolj osveženi in bistrih misli.
• Manj nočnih prebujanj: Alkohol lahko privede do fragmentiranega spanja, zaradi česar se večkrat zbudimo. Če ga izločimo, lahko to privede do manj prekinitev in bolj trdnega, neprekinjenega spanca.
• Lažje dihanje: Alkohol lahko sprosti mišice grla in ovira grlo, kar poslabša smrčanje ali spančno apnejo. Brez njega mi (in potencialno naši partnerji) doživljamo tišje, bolj mirne noči.
• Uravnotežena telesna temperatura: Alkohol lahko moti termostat našega telesa. Sprva nas lahko ogreje, vendar lahko sčasoma povzroči padec jedrne telesne temperature. To nihanje lahko moti sposobnost telesa, da vzdržuje udobno spalno okolje. Z izogibanjem pijačam pomagamo našemu telesu vzdrževati stabilno temperaturo, kar je bolj ugodno za dober spanec.
• Ni več omotičnosti drugi dan: Vsi smo doživeli grozljivo “maček meglo” po noči pretiravanja. Ta omotičnost, glavobol in letargija lahko uničijo cel dan. Ko se kakovost spanja izboljšuje, so naša jutra verjetno bolj svetla, jasna in produktivna.

Izboljšane telesne funkcije

Zdravje jeter: Prekomerno pitje, še posebej čez čas, je povezano z maščobno boleznijo jeter, stanjem, pri katerem se prekomerna maščoba nabira v jetrih. Maščobna bolezen jeter je pogosto predhodnica resnejših jetrnih stanj, vključno s cirozo in odpovedjo jeter. Odpoved alkoholu za mesec dni omogoča jetrom počitek, kar vodi do zmanjšanja maščobe v jetrih, obnove jetrnih celic in bolj učinkovitega delovanja.

Močnejše srce: Visoka poraba alkohola lahko prav tako poveča raven holesterola, zlasti škodljivega LDL holesterola, kar poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni. Z odpravo alkohola za mesec dni pogosto opazimo opazno zmanjšanje ravni holesterola. Če to vzdržujemo čez čas, to spodbuja boljše zdravje srca in ožilja, zmanjšuje naše tveganje za možgansko kap in srčne napade. Poleg tega je znano, da alkohol povečuje krvni tlak, zato prenehanje pitja za mesec dni omogoča njegovo stabilizacijo, kar prav tako spodbuja zdravje srca.

Stabilnejši krvni sladkor: Alkohol ovira uravnavanje krvnega sladkorja v našem telesu. Ko pijemo alkohol, je naš krvni sladkor bolj nagnjen k dramatičnim nihanjem, kar je še posebej zaskrbljujoče za tiste, ki živijo s sladkorno boleznijo. Abstinenca za mesec dni izboljša funkcijo inzulina in spodbuja stabilne ravni krvnega sladkorja. Ko vzdržujemo zdrave navade pitja, zmanjšamo naše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in njene povezane zaplete.

Izboljšana hidracija in delovanje ledvic: Alkohol je diuretik, ki povzroča povečano izločanje urina, kar lahko privede do dehidracije. Sčasoma to postavlja večje breme na naše ledvice, ki trdo delajo pri filtriranju telesnih tekočin in vzdrževanju ravnovesja. Poleg tega hidracija igra ključno vlogo na drugih področjih dobrega počutja, od zdravja kože do delovanja vitalnih organov. Odpoved alkoholu za mesec dni omogoča našemu telesu, da vzdržuje boljše ravni hidracije, podpira delovanje ledvic in splošno zdravje.

Močan imunski sistem: Redno uživanje alkohola ovira odzivnost našega imunskega sistema, zaradi česar je naše telo bolj nagnjeno k okužbam. To ne pomeni le pogostejših prehladov, ampak lahko celo privede do respiratornih okužb, okužb sečil in poslabšanih simptomov za tiste z avtoimunskimi boleznimi. Odpoved alkoholu za mesec dni okrepi obrambne mehanizme našega telesa, zagotavljajoč, da smo v boljšem stanju za boj proti boleznim.

Izboljšanje mentalnega zdravja

Čeprav je alkohol v medijih pogosto prikazan kot način za “sprostitev in umirjanje”, v resnici na dolgi rok poslabša naše duševno zdravje. To lahko sproži ali poslabša stanja, kot so tesnoba in depresija. Z opustitvijo alkohola tudi samo za mesec dni bomo verjetno doživeli veliko pozitivnih sprememb v našem duševnem počutju. Poglejmo si kratko znanstveno ozadje teh izboljšav.

• Ravnovesje nevrotransmiterjev: Nevrotransmiterji, kot sta serotonin in dopamin, so kemični posredniki naših možganov. Igrajo ključno vlogo pri duševnem počutju, in njihove ravni, ki so previsoke ali prenizke, se lahko kažejo kot težave z uravnavanjem čustev in razpoloženjskimi nihanji. Alkohol moti ravnovesje nevrotransmiterjev, kar lahko privede do žalosti, obupa ali tesnobe. Abstinenca omogoča našim možganom, da se ponovno kalibrirajo in obnovijo te kemikalije na njihove naravne ravni, kar utira pot izboljšanju razpoloženja.
• Boljši odziv na stres: Redno uživanje alkohola poveča telesni odziv na stres, kar poveča proizvodnjo kortizola (znanega kot “stresni hormon”). Povišane ravni kortizola so povezane z motnjami razpoloženja in občutki napetosti. 31-dnevni odmor od alkohola lahko normalizira ta odziv, kar spodbuja bolj uravnoteženo čustveno stanje.
• Povečana kognitivna funkcija: Alkohol okvari kognitivne funkcije, zamegli presojo in zmanjša procesne sposobnosti naših možganov. Pitje lahko vpliva tudi na naš spomin in koncentracijo. Mesečni premor od alkohola lahko znatno izboljša duševno jasnost, olajša vsakodnevne naloge (bodisi v službi ali doma) in izboljša splošno kognitivno učinkovitost.

Koristi posta po tednih

“Suhi januar” se začne prvi dan januarja vsako leto in se konča na koncu meseca, kar običajno traja štiri tedne. Ena najbolj vznemirljivih lastnosti “Suhega januarja” je, da postaja vedno boljše, saj vsak teden prinaša nove ugotovitve in zdravstvene koristi, ki nas ohranjajo zainteresirane za potovanje. Neverjetna sposobnost telesa, da se zdravi in prilagaja, ko mu damo odmor od alkohola, je naravnost fascinantna.

1. teden – začetek razstrupljanja

Začne se okrevanje jeter. Jetra neutrudno odstranjujejo toksine, vključno z alkoholom, kar lahko obremeni njihovo stanje. V tem prvem tednu brez alkohola se začne njihov naravni proces okrevanja.

Začne se transformacija spanja. Kot je bilo prej izpostavljeno, se vzorci spanja začnejo normalizirati, kar vodi do globljega, bolj obnovitvenega počitka.

Brez diuretičnih učinkov alkohola telo bolje zadržuje vodo. To pomeni več hidracije za telesne celice, kar vodi do zdravjše kože in boljšega splošnega delovanja.

2. teden – več energije in mentalne jasnosti

Z izboljšanim spanjem in zmanjšanimi ravnmi toksinov mnogi poročajo o opaznem porastu energije. To pomeni manj letargije čez dan in več vitalnosti za opravljanje vsakodnevnih nalog.

Brez alkohola se možganska funkcija hitro obnovi. Kognitivne naloge postanejo lažje, spomin se izboljša in možganska megla se začne dvigovati.

Alkohol lahko draži prebavni sistem. Brez njega lahko opazimo zmanjšano napihnjenost, rednejše odvajanje blata in na splošno srečnejše črevesje.

3. teden – telesna in duševna harmonija

Alkohol lahko povzroči vnetje v telesu. Do tretjega tedna se to vnetje začne zmanjševati, kar vodi do manj bolečin v sklepih in splošnega občutka telesnega počutja.

Alkohol vpliva na nevrotransmiterje v možganih, kar pogosto vodi v nihanje razpoloženja. Brez njega mnogi ponovno pridobijo čustveno stabilnost in ugotovijo, da se njihovi simptomi tesnobe in depresije zmanjšajo.

Alkohol lahko zavira imunski sistem. Odmor omogoča, da se naša imunska funkcija okrepi, pripravljajoč nas na boj proti okužbam.

4. teden – začetek dolgoročnih koristi

Dolgotrajna uporaba alkohola lahko poveča krvni tlak in prispeva k srčnim boleznim. Že samo mesec dni brez alkohola lahko začne zniževati ta tveganja, saj se krvni tlak stabilizira in zdravje srca in ožilja začne izboljševati.

Doživetje koristi meseca brez alkohola lahko preoblikuje naš pogled na pitje. Mnogi ugotovijo, da po mesecu alkoholnega posta pijejo manj pogosto ali v zmanjšanih količinah, saj so prepoznali jasne koristi zmernosti.


Kaj lahko pijem namesto alkohola?

Če iščete brezalkoholne možnosti, ki ohranjajo okus in izkušnjo klasičnih alkoholnih pijač, obstaja več odličnih možnosti. Dobre opcije so brezalkoholno pivo, kombucha ali razne pijače z mehurčki, mogoče odkrijete odličen mocktail. Ena od takšnih slovenskih brezalkoholnih znamk je Vera Spirits, ki ponuja brezalkoholne različice vaših priljubljenih pijač. Njihova ponudba vključuje brezalkoholni gin, kateri ohranja kompleksne arome in globino okusa pravega džina, ne da bi vseboval alkohol. To je odlična izbira za tiste, ki se želijo izogniti alkoholu, a še vedno uživati v kakovostnem in okusnem koktajlu. Vera Spirits ponuja sodoben pristop k brezalkoholnim pijačam, ki so idealne za družabne dogodke, posebne priložnosti ali preprosto kot osvežilna alternativa običajnim pijačam.

“Suhi januar” je lahko življenjska izkušnja. Čeprav mesec morda predstavlja svoj nabor izzivov, so nagrade — boljše zdravje, jasen um in občutek dosežka — več kot vredne truda. In najboljši del? Te izboljšave lahko vzdržujemo tudi po januarju, še posebej s podporo strukturiranih programov. Z opustitvijo alkohola za 31 dni (in morda celo dlje!) je toliko pridobiti. Spremembe, ki jih doživimo, so lahko življenjske, omogočajo nam biti boljši starši, partnerji, prijatelji in strokovnjaki. Zakaj bi torej to priložnost izpustili?

Izziv “Suhega januarja” ni samo o odstranjevanju alkohola — gre za obogatitev vašega življenja z novimi izkušnjami, vpogledi in navadami. Prijavite se za svetlejše, zdravjše leto, ki je pred nami — in še več!

The post Obvladaj “Suhi januar” izziv 2024 z nami! appeared first on 40plus.

Pregled raziskave

Raziskava je sistematično ocenila naključne kontrolirane preskušanje, ki predlagajo vadbo za vplivanje na kognicijo pri starejših odraslih. Glavni cilji študije so bili oceniti metodološko kakovost s Cochraneovimi kriteriji, opisati različne mere odmerka vadbe in oceniti njihov odnos z izboljšano kognitivno zmogljivostjo ter identificirati dosledne vzorce poročanih učinkov na kognicijo.

Nedavne ugotovitve

V vseh 98 vključenih študijah je bila ugotovljena dobra metodološka kakovost. Ocenjevanje povezave med izboljšano kognicijo in različnimi merami odmerka vadbe (trajanje seje, tedenske minute, frekvenca, skupno število tednov in skupno število ur) je pokazalo pomembno korelacijo s skupnim številom ur. Izboljšanja v globalni kogniciji, hitrosti obdelave/pozornosti in izvršilni funkciji so bila najbolj stabilna in dosledna.

Raziskava je ugotovila, da je vadba za vsaj 52 ur povezana z izboljšano kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih, tako s kognitivnimi okvarami kot brez njih. Vrste vadbe, ki jih podpirajo dokazi, vključujejo aerobno vadbo, trening z utežmi (moč), vaje za telo in um ter kombinacije teh intervencij.

Kako telovadba vpliva na možgane

1. Izboljšanje krvnega obtoka: Telesna aktivnost poveča pretok krvi v možgane, kar omogoča boljšo oskrbo s kisikom in hranili, ki so ključnega pomena za njihovo delovanje.
2. Rast novih možganskih celic: Vadba spodbuja proces, znan kot nevrogeneza, kar pomeni nastajanje novih nevronov, zlasti v hipokampusu, ki je področje možganov, odgovorno za učenje in spomin.
3. Zmanjšanje vnetnih procesov: Redna telesna aktivnost lahko zmanjša vnetja v telesu, vključno z možgani, kar je koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
4. Avtofagija: Telovadba sproža proces avtofagije, ki je reciklažni sistem vašega telesa. Celica lahko zavrže dele, ki jih ne potrebuje.
5. Izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa: Vadba sprošča endorfine, ki so naravni blažilci bolečine in izboljšujejo razpoloženje. Prav tako zmanjšuje raven stresnih hormonov, kot je kortizol.

Vrste vadbe in njihov vpliv na možgane

Ni nujno, da je vadba intenzivna, da bi imela pozitivne učinke na možgane. Različne oblike telesne aktivnosti, od zmernega sprehoda do aerobne vadbe, lahko prispevajo k boljšemu mentalnemu zdravju. Pomembno je, da je vadba redna in prilagojena posameznikovim potrebam in sposobnostim.

Praktični nasveti za vključitev vadbe v vsakdan

1. Začnite postopoma: Če trenutno niste telesno aktivni, začnite z lahkotnimi aktivnostmi, kot so hitra hoja ali plavanje.
2. Naredite vadbo zabavno: Izberite aktivnosti, ki so vam v veselje. To lahko vključuje ples, igranje skupinskih športov ali kolesarjenje.
3. Vključite vadbo v vsakodnevno rutino: Namesto dvigala uporabite stopnice, hodite ali kolesarite na delo, ali pa si vzemite kratke odmore za telesno aktivnost med delom.
4. Postavite si realne cilje: Postavite si dosegljive cilje, kot so določeno število korakov na dan ali redna vadba trikrat na teden.

Raznolikost v vadbenem režimu je ključna za zmanjšanje kognitivnega upada. Ugotovljeno je bilo, da imajo pozitivne učinke tako aerobna vadba kot trening moči, bodisi ločeno bodisi v kombinaciji, na kognitivno zmogljivost.

Raziskave kažejo, da sta za izboljšanje kognitivnih sposobnosti pomembni tako aerobna vadba kot trening moči. Aerobna vadba ugodno vpliva na splošne kognitivne sposobnosti, medtem ko trening moči najbolj učinkovito izboljšuje izvršilne funkcije, spomin in delovni spomin. Zato je priporočljivo izvajati raznolike oblike telesnih aktivnosti.

Individualizacija vadbe je ključnega pomena za prilagajanje posameznikom na različnih stopnjah njihovega potovanja do dobrega počutja. Telesne dejavnosti, ki spodbujajo ravnotežje, koordinacijo, gibčnost in prožnost, so še posebej koristne, če se izvajajo dosledno skozi čas.

Za ohranjanje zdravja možganov in izboljšanje kognitivnih funkcij je pomembno vzdrževati redno vadbeno rutino, ki vključuje tako aerobno vadbo kot aktivnosti za krepitev moči. Če se to izvaja v obdobju vsaj šestih mesecev do leta, bi morale biti opazne izboljšave v zdravju možganov in kognitivni funkciji pri vseh odraslih, še posebej pa pri starejših.

Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075983/
https://www.youtube.com/shorts/PkERD6V3NiU
https://www.youtube.com/watch?v=KVm5QuXSxxA

The post Telovadba: Dokazano najboljše orodje za zdravje možganov appeared first on 40plus.

Kako vrtnarjenje povezuje um, telo in duha

Vrtnarjenje ni le fizično delo; je tudi duhovna praksa, ki nam pomaga skrbeti za svoj notranji svet. Vrtnarjenje je lahko meditacija v gibanju, pomirjujoča praksa, ki vam pomaga osredotočiti se na trenutek. Ko smo v stiku z zemljo, se spomnimo svojega mesta v veliki shemi stvari, kar nam pomaga ostati povezani s samim seboj in z življenjem okoli nas.

Zemlja je vir življenja; ko jo obdelujemo, se z njo povežemo na najbolj neposreden način. Raziskave so pokazale, da ima stik z zemljo številne zdravstvene koristi. V študiji, objavljeni v Journal of Health Psychology⁽¹⁾, so ugotovili, da vrtnarjenje izboljšuje razpoloženje in samopodobo ter zmanjšuje raven stresa. Ta čas, ki ga preživimo na prostem, je lahko terapevtski. Delo z rastlinami in zemljo nam pomaga ostati v stiku z naravnimi ritmi in cikli, kar nas opominja na prehodnost in spremenljivost življenja.

Hvaležnost skozi vrtnarjenje

Če ste kdaj posadili seme in nato opazovali, kako iz njega raste nekaj lepega, veste, kako čudovito je to doživetje. Ni nič boljšega od trenutka, ko se po vseh teh tednih skrbnega zalivanja in čakanja končno pokažejo prvi listi. Ta trenutek je simbol vseh malih čudes, ki se vsak dan dogajajo okoli nas, a jih pogosto spregledamo.

Hvaležnost za to, kar imamo, in zavedanje naravnih darov okoli nas, sta ključni za naše duševno zdravje. Vrtnarjenje je čudovita praksa, ki nas uči ceniti tisto, kar je pred našimi očmi, in ceniti procese, ki jih pogosto jemljemo za samoumevne.

Skrb za rastline kot sredstvo za samozavest

Ko skrbimo za rastline, de facto skrbimo tudi zase. Ta interakcija z naravo in živimi organizmi nas napolni z občutkom koristnosti in zadovoljstva, kar je izjemno pomembno za naše duševno zdravje.

Študija, ki je bila objavljena v Journal of Health Psychology⁽¹⁾, je preučevala vpliv vrtnarjenja na naše duševno zdravje. Raziskovalci so odkrili, da vrtnarjenje izboljšuje naše razpoloženje in samopodobo ter zmanjšuje raven stresa.

Da bi ta koncept približala na bolj oseben način, si predstavljajmo, da skrbimo za paradižnik. Ko jo prvič posadimo, je le majhno seme, ki zahteva skrb in nego. Zalivamo ga, skrbimo, da dobi dovolj svetlobe, in opazujemo, kako počasi raste. Potem, po nekaj tednih ali mesecih, opazimo prve zelene paradižnike, ki visijo na rastlini. Naše srce se napolni z veseljem in ponosom, ker smo uspeli vzgojiti to rastlino iz majhnega semena. In ko končno poberemo zrele, sočne paradižnike in jih okusimo, občutimo zadovoljstvo in hvaležnost. To izboljšuje našo samopodobo in samozavest.

Čeprav so rastline brez življenja, jim moramo nuditi stalno skrb in pozornost, kar nam daje občutek pomembnosti in koristnosti. Poleg tega se z nenehnim delom z rastlinami učimo strpnosti in vztrajnosti, kar sta dve pomembni življenjski veščini.

Prav tako pa nas vrtnarjenje uči hvaležnosti. Ko se zavedamo, kako se majhno seme razvije v cvetočo rastlino, ki daje sadove, smo hvaležni za naravne procese, ki to omogočajo. In ko uživamo v sadovih našega dela, se počutimo hvaležni za priložnost, da lahko doživimo ta proces.

Stik z naravo za boljše zdravje

Stik z naravo je pomemben za naše zdravje na več načinov. Številne raziskave so pokazale, da stik z naravo zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje, povečuje koncentracijo in celo izboljšuje fizično zdravje.

Če nimate velikega vrta, ne skrbite. Tudi majhen vrt na balkonu ali nekaj lončnic v vašem stanovanju lahko ustvari majhen košček narave v vašem življenju.

Vrtnarjenje je čudovita praksa, ki nas povezuje z naravo in nam pomaga skrbeti za svoje duševno zdravje. Tudi če ste popoln začetnik, začnite majhno. Posadite nekaj semen v lonček in opazujte, kako rastejo. Sčasoma boste morda odkrili, da je vrtnarjenje ne le način, kako pridelati zelenjavo ali rože, ampak tudi orodje za nego sebe in svojega duševnega zdravja. Čudovito vrtnarjenje!

Viri:

1. Clatworthy, J., Hinds, J., & Camic, P. M. (2013). Gardening as a mental health intervention: a review. Mental Health Review Journal.

The post Vrtnarjenje kot duhovna praksa appeared first on 40plus.

Vendar pa vam ni treba preživeti ur in ur v tišini ali na posebni blazini za meditacijo, da bi dosegli te koristi. Že samo 10 minut meditacije na dan lahko pomembno vpliva na vaše življenje. V tem članku vam bomo predstavili, zakaj je to tako in kako lahko to prakso vključite v svoj vsakdan.

Kaj je meditacija in zakaj je pomembna?

Meditacija je praksa usmerjanja pozornosti. Čeprav obstaja veliko različnih tehnik meditacije, se večina osredotoča na spodbujanje stanja globoke sprostitve in notranjega miru. Med meditacijo se pogosto osredotočamo na določen predmet, misel ali dejavnost, kot je dihanje, da bi umirili misli in povečali zavedanje trenutka.

Meditacija je pomembna iz več razlogov. Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko redna praksa meditacije pripomore k zmanjšanju stresa, izboljšanju koncentracije, spodbujanju boljšega spanca, zmanjšanju tesnobe in izboljšanju splošne duševne blaginje ^{(1, 2, 3)}.

Meditacija lahko tudi pomaga pri obvladovanju simptomov nekaterih zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, visokim krvnim tlakom, sindromom razdražljivega črevesja, kroničnim bolečinskim sindromom, fibromialgijo in astmo, med drugim ^{(4, 5)}. Poleg tega lahko redna praksa meditacije pomaga pri obvladovanju simptomov duševnih zdravstvenih težav, vključno z depresijo, motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), posttravmatsko stresno motnjo (PTSD) in zasvojenostjo ^{(6, 7)}.

10 minut meditacije na dan spremeni vaše življenje

Morda se sprašujete, kako bi lahko tako kratka praksa, kot je 10 minut meditacije na dan, lahko imela tako velik vpliv na vaše življenje. Tukaj je nekaj načinov, kako to deluje:

1. Izboljša vašo sposobnost obvladovanja stresa: Študije so pokazale, da meditacija pomaga zmanjševati ravni kortizola, hormona stresa, v telesu ⁽⁸⁾. To vam lahko pomaga obvladovati stres v vsakdanjem življenju, kar lahko vodi do boljše kakovosti življenja.
2. Povečuje zavedanje sebe in svojega telesa: Meditacija vam lahko pomaga, da postanete bolj zavedni svojega telesa, svojih misli in svojih občutkov. To vam lahko pomaga bolje razumeti, kaj potrebujete za svoje zdravje in blaginjo.
3. Pomaga pri izboljšanju koncentracije in pozornosti: Nekatere raziskave kažejo, da meditacija lahko pomaga izboljšati koncentracijo in pozornost. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so meditirali 20 minut na dan, izboljšali svoje rezultate na testih pozornosti ⁽⁹⁾.
4. Izboljšuje kakovost spanca: Meditacija lahko pomaga izboljšati kakovost spanca z zmanjševanjem stresa in tesnobe. Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki redno meditirajo, bolje spijo ⁽¹⁰⁾.

Kako začeti z meditacijo?

Čeprav se morda zdi, da je začeti z meditacijo zastrašujoče, je v resnici precej preprosto. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:

1. Izberite mirno okolje: Za začetek je najbolje, da izberete prostor, kjer vas nič ne bo motilo. To je lahko tiha soba v vašem domu, vrt ali park.
2. Določite čas: Začnite z meditacijo 10 minut na dan. Lahko si pomagate z alarmom, da ne boste neprestano gledali na uro.
3. Udobno se namestite: Lahko sedite na stolu, na tleh ali ležite. Glavno je, da ste udobno nameščeni in da se lahko sprostite.
4. Usmerite svojo pozornost: Lahko se osredotočite na svoje dihanje, določen predmet ali besedo ali frazo, ki jo ponavljate (t.i. mantra).
5. Sprejmite svoje misli: Ko meditirate, se bodo misli še vedno pojavljale. Namesto da bi se jih poskušali znebiti, jih preprosto opazujte brez sodbe in se nežno vrnite k svoji izbrani točki fokusa.

Začetek prakse meditacije morda ne bo vedno enostaven, vendar je pomembno, da ste potrpežljivi s sabo. Sčasoma se bo postopek poenostavil, koristi pa boste začeli občutiti že kmalu.

Poslušajte si spodnjo senzorično meditacijo, ki vas bo popeljala na sprehod po gozdu.

Meditacija je močno orodje za izboljšanje vašega duševnega in telesnega zdravja. Čeprav se morda zdi zastrašujoče začeti, je dejansko precej preprosto – in za to potrebujete le 10 minut na dan. Torej, zakaj ne bi začeli danes? Morda boste presenečeni nad tem, kako lahko teh 10 minut na dan resnično spremeni vaše življenje.

Vpliv meditacije na možgane po enem mesecu

Znanost nam daje vpogled v to, kako meditacija lahko spremeni naše možgane. Raziskave v nevroznanosti so potrdile, da meditacija resnično vpliva na strukturo in delovanje možganov. Ena najbolj prepričljivih študij je bila izvedena leta 2011 na Univerzi Harvard, kjer so raziskovalci odkrili, da so se po samo osem tednih redne meditacije, po 27 minut na dan, možgani dobesedno preoblikovali. ⁽¹¹⁾

V tej študiji so z uporabo magnetne resonančne slike (MRI) ugotovili, da se je v predelu možganov, ki je odgovoren za učenje, spomin, čustveno regulacijo in zaznavanje sebe, povečala gostota sive snovi. To pomeni, da se je skozi meditacijo v teh regijah možganov povečala aktivnost nevronov.

Če to prevedemo v praktično življenje, to pomeni, da lahko meditacija pomaga pri izboljšanju koncentracije, spomina, čustvene stabilnosti in celo pri povečanju občutka sreče.

Po enem mesecu redne meditacije se začnejo kazati številne pozitivne spremembe. Meditacija namreč pomaga pri zmanjševanju stresa, kar vpliva na delovanje amigdale, dela možganov, ki je odgovoren za strah in anksioznost. S pomočjo meditacije lahko torej obvladujemo in zmanjšujemo občutke stresa in anksioznosti.

Čeprav se to morda sliši neverjetno, je to res. Znanost to potrjuje, meditacija resnično lahko vpliva na naše možgane in s tem na naše življenje. Vse, kar morate storiti, je, da si vzamete 10 minut časa vsak dan. ⁽¹²⁾

Viri:

1. Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
2. Boccia, M., Piccardi, L., & Guariglia, P. (2015). The meditative mind: a comprehensive meta-analysis of MRI studies. BioMed Research International, 2015.
3. Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
4. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152-168.
5. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169-183.
6. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
7. Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin, 138(6), 1139-1171.
8. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600.
9. Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
10. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
11. “Eight weeks to a better brain”, Harvard Gazette (2011)
12. “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”, Frontiers in Psychology (2012)

The post Meditacija: Spremenite življenje v 10 min! appeared first on 40plus.

Najprej se osredotočimo na biološke spremembe. Med nosečnostjo se v telesu ženske sproži vrsta bioloških in hormonalnih sprememb, ki so namenjene pripravi telesa na rojstvo in vzgojo otroka. Te spremembe lahko povzročijo povečanje občutkov sreče in zadovoljstva ter zmanjšanje simptomov depresije in anksioznosti. Hormon oksitocin, ki se sprošča med nosečnostjo, na primer, je znan po svoji vlogi pri spodbujanju občutkov ljubezni, povezanosti in sproščenosti.

Hormoni v nosečnosti

Med nosečnostjo se v telesu ženske sprožijo številne hormonalne spremembe. Nekateri ključni hormoni, ki se povečajo, so:

1. Humani horionski gonadotropin (hCG): Ta hormon se začne proizvajati takoj po oploditvi in je ključen za ohranjanje nosečnosti v zgodnjih fazah. hCG spodbuja jajčnike, da proizvajajo estrogen in progesteron.
2. Progesteron: Ta hormon pomaga pri utrditvi sluznice maternice in pripravi telo na nosečnost. Prav tako ščiti plod in preprečuje krčenje maternice.
3. Estrogeni: Ti hormoni pomagajo pri razvoju ploda in pri pripravi ženskega telesa na porod. Prav tako spodbujajo rast mlečnih žlez za dojenje.
4. Oksitocin: Ta hormon je odgovoren za spodbujanje poroda in sproščanje mleka med dojenjem. Oksitocin je tudi znan kot “hormon ljubezni”, saj spodbuja občutke ljubezni, povezanosti in sproščenosti.
5. Prolaktin: Ta hormon spodbuja proizvodnjo mleka in pomaga pri vzpostavitvi in ohranjanju laktacije.

Poleg tega obstajajo tudi nevrološke spremembe, ki se zgodijo v možganih ženske med nosečnostjo. Nekatere raziskave so pokazale, da se v tem obdobju lahko pojavi povečanje sive mase v predelih možganov, ki so povezani z materinstvom, kot so območja, odgovorna za empatijo, razumevanje drugih in občutek povezanosti. Te spremembe lahko pomagajo mami, da se bolje poveže z novorojenčkom, kar lahko pripomore k boljšemu duševnemu zdravju.

Nosečnost prav tako lahko poveča naše človeške primalne instinkte. Čeprav živimo v modernem svetu, so naši možgani še vedno programirani za preživetje in ohranjanje vrste. Nosečnost sproži ta primalna čustva in instinkte, kot so zaščitništvo, skrb za druge in želja po povezovanju. Ti občutki lahko prinesejo veliko zadovoljstva in občutek izpolnjenosti.

Instinki v nosečnosti

Poleg hormonalnih sprememb se med nosečnostjo povečajo tudi nekateri primalni instinkti:

1. Zaščitništvo: To je instinkt, ki pomaga mami zaščititi svojega otroka. Ta občutek zaščitništva se lahko poveča med nosečnostjo in po porodu.
2. Skrb za druge: Ta instinkt spodbuja mamo, da skrbi za svojega otroka. To vključuje hranjenje, čiščenje in tolaženje otroka.
3. Želja po povezovanju: Ta instinkt pomaga mami, da se poveže z novorojenčkom. To vključuje občutek ljubezni in povezanosti z otrokom.
4. Instinkt za preživetje: Ta instinkt se poveča, da bi zaščitil tako mamo kot otroka. To vključuje iskanje varnega in zaščitenega okolja za rojstvo in vzgojo otroka.
5. Instinkt za negovanje: Ta instinkt spodbuja mamo, da nudi ljubezen, toplino in nego svojemu otroku. Ta občutek negovanja se lahko poveča med nosečnostjo in po porodu.

Vse te spremembe, ki se zgodijo med nosečnostjo, lahko pomagajo mami, da se bolje spopada z izzivi, ki jih prinaša materinstvo. Nosečnost je lahko priložnost za metamorfozo, za odkrivanje novih delov sebe in za razvijanje novih veščin in sposobnosti.

Je čas, ko se lahko ženska poveže s svojim telesom in svojo otroško dušo na globlji ravni. Je čas za rast in razvoj, za krepitev vezi in za učenje o sebi na načine, ki prej morda niso bili mogoči. To je čas, ko se lahko ženska počuti bolj povezano s seboj, z naravo in z univerzumom kot celoto.

Seveda pa vse to ne pomeni, da je nosečnost vedno lahka ali brez težav. Vsaka ženska je edinstvena in vsaka nosečnost je edinstvena. Nekatere ženske lahko med nosečnostjo doživljajo stres ali tesnobo, druge pa lahko doživljajo depresijo ali druge duševne zdravstvene težave. Vendar pa lahko s pravim razumevanjem in podporo nosečnost postane priložnost za rast in pozitivne spremembe.

Nosečnost je lahko tudi čas, ko se ženska bolj zaveda svojega telesa in svoje moči. Ko ženska nosi novo življenje v sebi, lahko to poveča njeno samozavest in občutek lastne vrednosti. To je lahko čas, ko ženska resnično začuti svojo moč in sposobnost, da ustvari in neguje novo življenje.

Poleg tega lahko nosečnost spodbudi žensko, da se bolj posveti skrbi za sebe. Za zdravo nosečnost je pomembno pravilno prehranjevanje, redna telesna aktivnost, dovolj počitka in skrb za duševno zdravje. Te zdrave navade lahko ženska obdrži tudi po porodu, kar lahko pripomore k boljšemu zdravju in počutju na dolgi rok.

Vse to so razlogi, zakaj lahko nosečnost blagodejno vpliva na duševno zdravje mame in njen razvoj. Toda kljub vsem tem potencialnim koristim je pomembno, da se ženske med nosečnostjo in po porodu počutijo podprte. To je ključnega pomena za njihovo dobro počutje in za zdravje in dobro počutje njihovih otrok.

Zato je pomembno, da se nosečnice in mlade mame obrnejo na strokovnjake za duševno zdravje, če se počutijo preobremenjene, tesnobne ali depresivne. Prav tako je pomembno, da se partnerji, družinski člani in prijatelji izobražujejo o tem, kako lahko podprejo nosečnice in mlade mame.

The post Nosečnost: Razumevanje bioloških sprememb appeared first on 40plus.

Nikonuamid mononukleotid je prisoten v različnih vrstah hrane, vključno z brokolijem, avokadom in govedino, je pa tudi vmesna spojina na reciklažni poti NAD+, reciklaži nikotinamida v NAD+.

NAD + deluje kot celični “senzor” za usmerjanje poti, ki ustvarjajo energijo in aktiviranje encimov porabe NAD+, kot so sirtuini in ADP-riboze polimeraze (PARP). [2] [3] Izčrpavanje zalog NAD+, ki se pojavi s starostjo, igra pomembno vlogo pri napredovanju številnih starostnih stanj, kot so motnje v presnovi in nevrodegenerativne bolezni. Nikonuamid mononukleotid in drugi predhodniki, kot je NR, pomagajo vzdrževati celične ravni NAD+. Povečanje ravni NAD+ preko predhodnikov je pokazalo, da ima ta terapevtski potencial pri zdravljenju starostnih in s starostjo povezanih bolezni na več živalskih modelih. Trenutno se izvajajo prvi klinični testi na ljudeh, ki so še v 1. fazi in stremijo k določitvi varnosti in biološke uporabnosti dopolnil, ki vsebujejo nikotinamid mononukleotid. [4]

NMN

Blagodejni učinki na zdravje

Študije na živalih so pokazale, da je nikotinamid mononukleotid učinkovit pri povečevanju ravni NAD+ v različnih vrstah tkiv, hkrati pa izboljšuje izid različnih s starostjo povezanih bolezni, kar je bilo dokazano v številnih študijah na glodalcih.

NMN

Debelost in sladkorna bolezen tipa 2

Inzulinska rezistenca je glavna značilnost sladkorne bolezni tipa 2, saj debelost in staranje prispevata k pojavitvi te bolezni. V študiji, ki je vključevala miši s sladkorno boleznijo (bolezen je bila povzročena s prehrano), je vbrizgavanje 500 miligramov nikotinamid mononukleotida na kilogram telesne teže (mg/kg/tel. teže), ki so ga miši prejemale sedem dni, povečala občutljivost za inzulin in izboljšala intoleranco za glukozo v primerjavi s tistimi, ki niso prejele mononukleotida nikotinamida.[5] Ti učinki so lahko posledica sposobnosti nikonutamid mononukleotida, da izzove protivnetne učinke v disfunkcionalnih beta celicah trebušne slinavke, na mestu sinteze in izločanja insulina.[6] Podobni rezultati so bili opaženi, ko so mišim s preveliko telesno težo in sladkorno boleznijo, ki je bila povzročena s prehrano, 17 dni injicirali 500 miligramov nikotinamid mononukleotida na kilogram telesne teže, saj so opazili povišane vrednosti NAD+ v jetrih in mišicah ter izboljšano toleranco za glukozo v primerjavi  s skupino miši, ki so se zgolj prehranjevale z dieto, ki spodbuja razvoj pretirane telesne teže.[7]

NMN

Zdravje srca in ožilja

Srčno-žilne bolezni so vodilni vzrok smrti v ZDA. Življenjsko nevarni sta ishemija, t.j. pomanjkanje oskrbe srca s krvjo, ki ji sledi reperfuzija, t.j. obnova krvnega pretoka. Poškodbe srca, ki ju povzročata ishemija in reperfuzija, pomembno prispevajo k pojavitvi srčnega popuščanja.[8] Čeprav študij, narejenih na ljudeh primanjkuje, je uporaba nikotinamid mononukleotida pri modelih glodalcev izboljšala delovanje srca in ožilja ter zagotovila zaščito pred poškodbami, ki so se pojavili zaradi ishemije oz. reperfuzije. Študija na mišjih samcih je pokazala, da je injekcija nikotinamid mononukleotida na 500 mg/kg/telesne teže, uporabljena 30 minut pred nastopom ishemije in štirikrat po njej, zaščitila srce pred reperfuzijsko poškodbo. [9] V študiji, v kateri so ostarelim mišim, starim od 26 do 28 mesecev, v sklopu prehrane 8 tednov dodajali 300 mg nikotinoamid mononukleotida na kg telesne teže so odkrili, da sta s starostjo povezani arterijska disfunkcija in oksidativni stres izginila, arterijska aktivnost SIRT1 pa se je povečala.[10] Poleg tega je v mišjem modelu kardiomiopatije – bolezni srčne mišice, ki ovira črpanje krvi v preostale dele telesa – šest tedensko injiciranje 500 mg nikotinamid mononukleotida na kg telesne teže dvakrat na teden izboljšalo krčljivost srčne mišice v primerjavi s krčljivostjo mišice pri tisti skupini miši, ki ni prejemala NMN.[11]

NMN

Zdravljenje nevrodegenerativnih bolezni

Prav tako je bilo dokazano, da uporaba nikotinamid mononukleotida izboljšuje kognicijo in spomin pri mišjih in podganjih modelih z Alzheimerjevo boleznijo. Podgane, ki so jim 10 dni injicirali 500 mg nikotinamid mononukletotida na kg telesne mase, so pokazale trajno izboljšanje kognitivnih funkcij, poleg tega pa se je odmiranje njihovih nevronskih celic zmanjšalo.[12] Nikotinamid mononukleotid, ki so ga miši, genetsko nagnjene k razvoju Alzheimerjeve bolezni, prejemale 28 dni (100 mg/kg/telese teže), je povzročil bistveno izboljšanje vedenja, ki se je razvilo kot posledica upada kognitivnih funkcij v primerjavi s skupino miši, ki odmerkov NMN niso prejemale. Poleg tega je zdravljenje z nikotinamid mononukleotidom znatno zmanjšalo proizvodnjo beta-amiloidov in zmanjšalo vnetne odzive, ki so lahko mediatorji napredovanja Alzheimerjeve bolezni.[13]

NMN

Staranje in dolgoživost

Znižanje ravni NAD+ je posledica staranja in je povezano z razvojem starostnih bolezni. Dolgotrajna študija je pokazala, da dodajanje nikotinamid mononukleotida prehrani blaži starostni upad fizioloških sposobnosti običajno starajočih se miši. Natančneje, od 5. meseca starosti so miši 12 mesecev prejemale 100 ali 300 mg nikotinamid mononukleotida na kg telesne mase, kar je skladno z odmerkom povzročilo zmanjšanje telesne mase za 4 odstotke oziroma 9 odstotkov v primerjavi z mišmi, ki niso prejemale NMN. [14] Poleg tega se je pri miših, ki so jih hranili z nikotinamid mononukleotidom, skladno z odmerkom izboljšalo mitohondrijsko delovanje skeletnih mišic, povečala se je poraba energije in kostna gostota, zmanjšala pa se je odpornost na inzulin.[14]

Poškodbe DNK vidimo kot eden izmed glavnih dejavnikov staranja. Študija na starih miših je pokazala, da lahko nikotinamid mononukleotid spodbudi popravljanje poškodb DNK s PARP1. Zlasti po tem, ko so 22-mesečnim mišim en teden vsak dan vbrizgavali 500 mg NMN na kilogram telesne teže, sta se jim povečala jetrna koncentracija NAD+ in aktivnost PARP1.[15]

Boš postal starš? Obišči Šolo za starše >

NMN

Zdravje mitohondrijev

Motnje v delovanju mitohondrijev so značilne za staranje, ohranjanje integritete in delovanja mitohondrijev pa je lahko obetavna terapija za upočasnitev ali izboljšanje starostnih bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, šibkost ali srčno popuščanje. V mišjih modelih z Alzheimerjevo boleznijo, pri katerih je običajno opaziti motnje v delovanju mitohondrijev, se je pri miših, ki so 28 dni, vsak drugi dan prejemale injekcije nikotinamid mononukleotida (100 mg/kg/telesne teže), izboljšalo delovanje celičnega dihanja možganskih celic. [16] Starostno upadanje skeletne mišične mase in funkcionalnosti prispeva k slabotnosti starejših odraslih. Vendar je dolgotrajno, 12-mesečno dodajanje nikotinamid mononukleotida v pitno vodo miši preprečilo spremembe genske izraženosti perifernih tkiv in povečalo sposobnost respiratorne sposobnosti mitohondrijev v skeletnih mišicah. [14] Pri srčnem popuščanju je hiperacetilacija mitohondrijev povezana z napredovanjem bolezni. Nikotinamid mononukleotid, ki so ga dodajali približno pet tednov vsake tri dni (500 mg/kg/telesne mase) je preusmerilo hiperacetilacijo mitohondrijskih proteinov in upočasnilo razvoj srčnega popuščanja.[17]

NMN

Skrbi glede pojavnosti raka

Nikotinamid fosforiboziltransferaza (NAMPT) je encim v reciklažni poti NAD +, ki pretvori nikotinamid v nikotinamid mononukleotid. Tako NAMPT kot nikotinamid mononukleotid imata lahko angiogenetsko aktivnost (sposobnost gradnje krvnih žil) in podpirata razrast nekaterih vrst raka. Na primer, pri mišjem modelu z mamarnim karcinomom (rakom mlečnih žlez) je farmakološko zaviranje NAMPT upočasnilo rast tumorja z znižanjem ravni NAD+, ki je bilo skladno z odmerkom. [18]

Poleg tega sta bila NAMPT in nikotinamid mononukleotid povezana s celično senescenco (staranjem), t.j. zaustavitvijo rasti celic, ki lahko privede do staranja in raka. V mišjem modelu z rakom trebušne slinavke so  stare celice z vnetji pospeševale rast tumorjev. Ko so miši 13 dni prejemale injekcije (500 mg/kg/telesne mase) nikotinamid mononukleotida, se je pojavilo znatno povečanje predrakavih in rakavih lezij (patoloških sprememb) trebušne slinavke. Nasprotno je zdravljenje z zaviralcem NAMPT zaviralo vnetne in senescenčne markerje, hkrati pa je zmanjševalo predrakave in rakave lezije. [19]

Medtem ko zgoraj omenjene študije kažejo na vlogo presnove NAD+ pri napredovanju raka, je za oceno vloge NAD+ in njegovih predhodnih molekul pri različnih vrstah raka potrebnih več raziskav. To pomeni, da je pri uživanju prehranskih dodatkov, kot so nikotinamid mononukleotid z namenom povečanja ravni NAD+, potrebna natančnost, da se potencialni učinki proti staranju in potencialni škodljivi kancerogeni učinki uravnovesijo.

NMN

Biološka uporabnost

Dokazi iz številnih raziskav na glodalcih so pokazali, da nikotinamid mononukleotid, ki se ga odmerja peroralno z visokim odmerkom (300 mg/kg/telesne teže), lahko učinkovito zviša raven NAD+ v več tkivih, vključno s trebušno slinavko, jetrih in v skeletnih mišicah, v 10 do 30 minutah po zaužitju.[5] [9] [14] [20] [21] Ko se živalim peroralno odmeri majhen odmerek nikotinamid mononukleotida (50 mg/kg/telesne mase), se v tkivih (ki niso jetra), nahaja zelo malo NAD+ in ves NAD+ izvira iz reciklažne poti in ne neposredno iz NMN.[22] NAD+, ki izvira iz reciklažne poti, je podvržen inhibicijam s povratno zvezo s pomočjo ravni NAD +.

 Intravenozno odmerjanje nikotinamid mononukleotida skladno z odmerkom prenese nedotaknjen nikotinamid mononukleotid, ki se je neposredno pretvoril v NAD +, v jetra, ledvice in mišično tkivo. Nikotinamid mononukleotid ne prestopi krvno-možganske pregrade, ampak dvigne raven NAD+ v možganih, ki izhaja iz reciklažne poti. Ti podatki kažejo, da če nikotinamid mononukleotid odmerjamo intravenozno, lahko ta neposredno tvori NAD+ in ni podvržen inhibicijam s povratno zvezo, kar lahko poveča koncentracijo NAD + v tkivih na veliko višjo raven, kot bi jih sicer.

NMN

Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila z nikotinamid mononukleotidom so na voljo v prosti prodaji. Čeprav se je uporaba nikotinamid mononukleotida izkazala za varen in učinkovit način povečanja ravni NAD + pri glodalcih, varnost in učinkovitost dodajanja NMN pri ljudeh ostajata neznana. Kljub temu je zadeva v 1. fazi kliničnega testiranja, s katero bodo znanstveniki določili varnost in biološko uporabnost nikotinamid mononukleotida pri ljudeh.[4]

NMN

Zaključek

Ravni NAD + se s starostjo zmanjšujejo in lahko deloma pripomorejo k procesu staranja in razvoja starostnih bolezni. Povečanje ravni NAD+ z dodajanjem nikotinamid mononukleotida se je izkazalo za učinkovito pri izboljšanju starostnih bolezni, kot sta srčno-žilna bolezen in Alzheimerjeva bolezen pri glodalcih. Prvo klinično preskušanje na ljudeh bi moralo zagotoviti vpogled v varnost in biološko uporabnost dodatka nikotinamid mononukleotid.

NMN

NMN

Viri:

1. ^{^}  Johnson, Sean, and Shin ichiro Imai. NADthplus biosynthesis, aging, and disease F1000Research 7 (February 2018): 132. https://doi.org/10.12688/f1000research.12120.1. 
2.  ^{^}  Hayashida, Satoru, Akie Arimoto, Yukako Kuramoto, Tomohiro Kozako, Shin-ichiro Honda, Hiroshi Shimeno, and Shinji Soeda. Fasting promotes the expression of SIRT1, an NADthplus-dependent protein deacetylase, via activation of PPAR in mice Molecular and Cellular Biochemistry 339, no. 1-2 (February 2010): 285–92. https://doi.org/10.1007/s11010-010-0391-z. 
3.  ^{^}  Costford, Sheila R., Sudip Bajpeyi, Magdalena Pasarica, Diana C. Albarado, Shantele C. Thomas, Hui Xie, Timothy S. Church, Sharon A. Jubrias, Kevin E. Conley, and Steven R. Smith. Skeletal muscle NAMPT is induced by exercise in humans American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 298, no. 1 (January 2010): E117–E126. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00318.2009. 
4. ^{^ a b}  Tsubota, Kazuo. The first human clinical study for NMN has started in Japan npj Aging and Mechanisms of Disease 2, no. 1 (October 2016). https://doi.org/10.1038/npjamd.2016.21. 
5. ^{^ a b}  Yoshino, Jun, Kathryn F. Mills, Myeong Jin Yoon, and Shin-ichiro Imai. Nicotinamide Mononucleotide, a Key NADthplus Intermediate, Treats the Pathophysiology of Diet- and Age-Induced Diabetes in Mice Cell Metabolism 14, no. 4 (October 2011): 528–36. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.08.014. 
6.  ^{^}  Caton, P. W., J. Kieswich, M. M. Yaqoob, M. J. Holness, and M. C. Sugden. Nicotinamide mononucleotide protects against pro-inflammatory cytokine-mediated impairment of mouse islet function Diabetologia 54, no. 12 (September 2011): 3083–92. https://doi.org/10.1007/s00125-011-2288-0. 
7.  ^{^}  Uddin, Golam M., Neil A. Youngson, David A. Sinclair, and Margaret J. Morris. Head to Head Comparison of Short-Term Treatment with the NADthplus Precursor Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and 6 Weeks of Exercise in Obese Female Mice Frontiers in Pharmacology 7 (August 2016). https://doi.org/10.3389/fphar.2016.00258. 
8.  ^{^}  Yellon, Derek M., and Derek J. Hausenloy. Myocardial Reperfusion Injury New England Journal of Medicine 357, no. 11 (September 2007): 1121–35. https://doi.org/10.1056/nejmra071667. 
9. ^{^ a b}  Yamamoto, Takanobu, Jaemin Byun, Peiyong Zhai, Yoshiyuki Ikeda, Shinichi Oka, and Junichi Sadoshima. Nicotinamide Mononucleotide, an Intermediate of NADthplus Synthesis, Protects the Heart from Ischemia and Reperfusion PLoS ONE Edited by Toru Hosoda. 9, no. 6 (June 2014): e98972. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0098972. 
10.  ^{^}  Picciotto, Natalie E. de, Lindsey B. Gano, Lawrence C. Johnson, Christopher R. Martens, Amy L. Sindler, Kathryn F. Mills, Shin-ichiro Imai, and Douglas R. Seals. Nicotinamide mononucleotide supplementation reverses vascular dysfunction and oxidative stress with aging in mice Aging Cell 15, no. 3 (March 2016): 522–30. https://doi.org/10.1111/acel.12461. 
11.  ^{^}  Martin, Angelical S., Dennis M. Abraham, Kathleen A. Hershberger, Dhaval P. Bhatt, Lan Mao, Huaxia Cui, Juan Liu, et al. Nicotinamide mononucleotide requires SIRT3 to improve cardiac function and bioenergetics in a Friedreich’s ataxia cardiomyopathy model JCI Insight 2, no. 14 (July 2017). https://doi.org/10.1172/jci.insight.93885. 
12.  ^{^}  Wang, Xiaonan, Xuejun Hu, Yang Yang, Toshihiro Takata, and Takashi Sakurai. Nicotinamide mononucleotide protects against -amyloid oligomer-induced cognitive impairment and neuronal death Brain Research 1643 (July 2016): 1–9. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2016.04.060. 
13.  ^{^}  Yao, Zhiwen, Wenhao Yang, Zhiqiang Gao, and Peng Jia. Nicotinamide mononucleotide inhibits JNK activation to reverse Alzheimer disease Neuroscience Letters 647 (April 2017): 133–40. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2017.03.027. 
14. ^{^ a b c d}  Mills, Kathryn F., Shohei Yoshida, Liana R. Stein, Alessia Grozio, Shunsuke Kubota, Yo Sasaki, Philip Redpath, et al. Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice Cell Metabolism 24, no. 6 (December 2016): 795–806. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.09.013. 
15.  ^{^}  Li, Jun, Michael S. Bonkowski, Sébastien Moniot, Dapeng Zhang, Basil P. Hubbard, Alvin J. Y. Ling, Luis A. Rajman, et al. A conserved NADthplusbinding pocket that regulates protein-protein interactions during aging Science 355, no. 6331 (March 2017): 1312–17. https://doi.org/10.1126/science.aad8242. 
16.  ^{^}  Long, Aaron N, Katrina Owens, Anna E Schlappal, Tibor Kristian, Paul S Fishman, and Rosemary A Schuh. Effect of nicotinamide mononucleotide on brain mitochondrial respiratory deficits in an Alzheimer’s disease-relevant murine model BMC Neurology 15, no. 1 (March 2015). https://doi.org/10.1186/s12883-015-0272-x. 
17.  ^{^}  Lee, Chi Fung, Juan D. Chavez, Lorena Garcia-Menendez, Yongseon Choi, Nathan D. Roe, Ying Ann Chiao, John S. Edgar, et al. Normalization of NAD thplus Redox Balance as a Therapy for Heart Failure Circulation 134, no. 12 (September 2016): 883–94. https://doi.org/10.1161/circulationaha.116.022495. 
18.  ^{^}  Muruganandham, M. Metabolic Signatures Associated with a NAD Synthesis Inhibitor-Induced Tumor Apoptosis Identified by 1H-Decoupled-31P Magnetic Resonance Spectroscopy Clinical Cancer Research 11, no. 9 (May 2005): 3503–13. https://doi.org/10.1158/1078-0432.ccr-04-1399. 
19.  ^{^}  Nacarelli, Timothy, Lena Lau, Takeshi Fukumoto, Joseph Zundell, Nail Fatkhutdinov, Shuai Wu, Katherine M. Aird, et al. NADthplus metabolism governs the proinflammatory senescence-associated secretome Nature Cell Biology 21, no. 3 (February 2019): 397–407. https://doi.org/10.1038/s41556-019-0287-4. 
20.  ^{^}  Stein, L. R., and S.-i. Imai. Specific ablation of Nampt in adult neural stem cells recapitulates their functional defects during aging The EMBO Journal , May 2014. https://doi.org/10.1002/embj.201386917. 
21.  ^{^}  Yoon, Myeong Jin, Mitsukuni Yoshida, Sean Johnson, Akiko Takikawa, Isao Usui, Kazuyuki Tobe, Takashi Nakagawa, Jun Yoshino, and Shin-ichiro Imai. SIRT1-Mediated eNAMPT Secretion from Adipose Tissue Regulates Hypothalamic NADthplus and Function in Mice Cell Metabolism 21, no. 5 (May 2015): 706–17. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.04.002. 
22.  ^{^}  Liu, Ling, Xiaoyang Su, William J. Quinn, Sheng Hui, Kristin Krukenberg, David W. Frederick, Philip Redpath, et al. Quantitative Analysis of NAD Synthesis-Breakdown Fluxes Cell Metabolism 27, no. 5 (May 2018): 1067–80.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.018. 

The post NMN za dolgo življenje appeared first on 40plus.