Po drugi strani veselje do izpustitve (JOMO) pomeni prekinitev z digitalnim življenjem in ponovno vzpostavitev povezave s preprostimi radostmi trenutka, kar se izpostavlja kot zdravilo za strah pred zamujanjem.

Kaj pomeni FOMO?

FOMO se nanaša na “strah pred izpustitvijo” — tisto tesnobno, zaskrbljeno nemirnost, ki jo doživljamo, ko imamo občutek, da nismo vključeni v nekaj zanimivega, pomembnega in prijetnega. Človeška bitja smo družbene živali in strah pred izključenostjo ima biološko evolucijsko osnovo.

V naši ne tako oddaljeni preteklosti je lahko izključenost iz družbenih skupin pripeljala do lakote, bolezni in smrti. Naši možgani so narejeni tako, da iščejo pripadnost, družbeno odobravanje in sprejetost. To pomaga zagotavljati vire, izboljšuje telesno varnost in povečuje reproduktivni uspeh. Tako ima strah pred izpustitvijo pomembno funkcijo.

Vendar pa v naši hitro premikajoči se digitalni dobi hiper-povezanosti preko več platform družbenih medijev ta vgrajena potreba po družbeni vključenosti prinaša stroške. Neskončno drsenje po družbenih omrežjih v poskusu, da bi se počutili vključene, lahko povzroči tesnobne občutke nezadostnosti, ki izhajajo iz nenehnih družbenih primerjav in tekmovanja, medtem ko pozabljamo, da to, kar vidimo na družbenih omrežjih, ni natančen prikaz življenja drugih ljudi.

V svoji najintenzivnejši obliki lahko FOMO pripelje do ljubosumja in zavisti do tega, kar imajo drugi, česar mi sami očitno primanjkuje. Ne glede na to, kako zelo se trudimo slediti obvestilom o vsem, kar se dogaja v življenjih drugih ljudi, bomo neizogibno nekaj zamudili, ker se ves čas dogaja preprosto preveč.

Občutek izpustitve je lahko boleč in nas lahko pripelje do občutka neizpolnjenosti in nezadostnosti. Drsenje po družbenih omrežjih je bilo povezano z eksplozijo slabega razpoloženja in anksioznosti med generacijami digitalnih domorodcev.

Kaj pomeni JOMO?

JOMO se nanaša na “veselje do izpustitve” — na kratko, odklop od vseh medijev, prakticiranje samooskrbe, ponovna povezava s trenutnim trenutkom in učenje cenjenja miru samote.

JOMO je še posebej pomemben za digitalne domorodce, ki nikoli niso poznali življenja brez družbenih omrežij, vključno z nekaterimi pripadniki milenijcev in generacije Z. Odklop od naših naprav nam lahko pomaga, da se ponovno povežemo z naravnim svetom in nam da odmor od nenehnega družbenega primerjanja, ki je lahko koren mnogih anksioznosti in disforij, ki jih doživljajo te generacije.

Na kratko, JOMO nam da odmor od predelovanja neskončnih tokov informacij in obvestil, ki lahko preplavijo naš um in nas pustijo izčrpane. JOMO nudi priložnost, da izkusimo hvaležnost za vse, kar imamo tukaj in zdaj.

Prednosti JOMO načina življenja

Prednosti vzpostavitve JOMO v življenje so neprecenljive. Hiter in naporen tempo digitalnega življenja nas grozi, da nas utopi v informacijah. Za mnoge izmed nas se to zdi preplavljajoče, nenaravno in neproduktivno. Neskončne motnje, ki jih prinaša nenehno biti priključen, lahko izčrpajo našo socialno baterijo in vodijo do izgorelosti.

Čeprav se večina ne more popolnoma odklopiti, je za naše subjektivno dobro počutje nujno, da si izkrojimo čas za življenje v skladu z našimi vrednotami.

Sprejetje bolj cikličnega, preprostega načina življenja, ki je bolj v skladu z našimi naravnimi biološkimi ritmi, je globoko obnovitveno. Periodični digitalni detoks ob sprejetju veselja do izpustitve bo koristil tako našemu duševnemu kot telesnemu zdravju.

Psiholog Svend Brinkmann (2019) je napisal knjigo, ki razlaga prednosti JOMO, in je ocenjena v spodnjem razdelku knjig. Kot protistrup za hedonistično tekalno stezo, ki poganja našo potrošniško družbo, priporoča JOMO.

Po teoriji hedonistične tekalne steze, več kot pridobimo posesti in izkušenj, da bi napajali hedonistične vire sreče, več jih potrebujemo za vzdrževanje sreče. Takšen hedonizem lahko privede do neizpolnjujočega življenja, zaznamovanega z nenehnim hrepenenjem.

Strategije za iskanje veselja v izpustitvi

Strokovnjakinja za produktivnost in avtorica Tanya Dalton (2019) je napisala knjigo o JOMO, ki je ocenjena v spodnjem razdelku knjig. Naslednje strategije za iskanje veselja v izpustitvi so bile povzete iz njenih tekstov in podcastov:

• Naredite seznam dejavnosti, ki jih resnično uživate početi. Obesite ga na dostopno mesto, tako da imate v trenutku obvestilo o dejavnostih, ki vam prinašajo veselje, in jih vključite v svoj dan.
• Naredite načrte za svoj prosti čas. Pogosto samo sledimo toku in se sprašujemo, kaj smo počeli ves dan, ko smo v postelji. Ključ je v ravnovesju: ne preveč strukturiranje naših življenj, temveč izkoriščanje časa za smiselno povezovanje, ustvarjalne podvige ali karkoli vam prinaša veselje brez povezave z internetom.
• Redno izvajajte digitalni detoks. Veliko FOMO je ustvarjenega z drsenjem po družbenih omrežjih in posledičnimi družbenimi primerjavami, ki se neizogibno zgodijo. Poskrbite, da se boste za določen čas vsak dan ali teden odklopili, da se boste zasidrali v trenutni trenutek.
• Vlagajte v dobre odnose. To lahko vključuje družino, partnerje, prijatelje in sosede. Ni treba, da gre za veliko časa, ampak skupna dejavnost je odličen način za gradnjo smiselnih odnosov, namesto da čas vlagate v povezovanje z relativno neznanci na spletu.
• Izkoristite čas za skrb zase. To je pogosto najtežja stvar za tiste z zahtevnimi hitrimi življenji, vendar je bistveno za ohranjanje dobrega počutja in skrb za druge. To je lahko samotni sprehod v naravi, topla kopel (izberite najljubše kopalniško pohištvo za domači spa), meditacija ali pomirjujoča glasba — karkoli vas naredi bolj udobne v lastni koži.

3 knjige vredne branja

Veselje do izpustitve: Živite več z manj početja – Tanya Dalton

Imenovana za eno izmed 10 najboljših poslovnih knjig leta po mnenju revije Fortune. Slika na platnici prikazuje žensko, ki se sooča z nemogočimi zahtevami, kar vodi v stres in preobremenjenost. Mnogi izmed nas dan začnejo že z občutkom, da zaostajajo. Tekma s časom med prebijanjem skozi naše sezname opravil nas lahko naredi tesnobne in razdražljive. To je daleč od dobrega življenja. Avtorica vas uči, kako identificirati svoje vrednote, pojasniti prioritete, racionalizirati svoj delovni proces in odkriti svoj namen. Dalton pojasnjuje, kako se, ko zavrnete pritisk, da bi naredili več, zgodi nekaj neverjetnega: Odkrijete, da lahko živite produktivno in obilno življenje, kjer je manj več in kjer manjše število aktivnosti vodi do večjega izpolnjenja.

Veselje do izpustitve: Umetnost samoomejevanja v dobi presežkov – Svend Brinkmann

V tej knjigi se Brinkmann osredotoča na JOMO kot protistrup potrošniškemu gonu za pridobivanje boljših in več izkušenj ali izdelkov. Problem nenehnega iskanja zadovoljstva je pojasnjen s teorijo hedonistične tekalne steze in teorijo hedonistične adaptacije. Psihologi so ugotovili, da kljub porastom kratkoročnega užitka, ki ga nudijo nove in zanimive dogodivščine, izkušnje in večji in boljši potrošniški izdelki, se ljudje hitro vrnejo na osnovno raven sreče. Brinkmann trdi, da to pomeni, da nenehno iskanje potrošniškega zadovoljstva hitro postane tekalna steza, ki ne vodi nikamor.

Veselje do izpustitve: Iskanje ravnovesja v povezanem svetu – Christina Crook

Avtorica je to knjigo napisala po enomesečnem digitalnem detoksu od stresnih klikov, piskov, vibracij obvestil, ki so ji grozili, da jo preplavijo. Deli svoje izkušnje z odklopom, da bi bralcem pomagala premisliti o svojem odnosu do tehnologije in plazu podatkov, ki nas dnevno bombardira z naših prenosnikov, tablic in pametnih telefonov. Christina Crook razmišlja o vplivu tehnološko osredotočenega sveta na naše otroke, družine, prijateljstva, skupnosti, dobro počutje in delovno življenje. Knjiga ni proti tehnologiji, ampak razlaga zasluge namernega življenja, ki vključuje disciplinirano uporabo tehnologije namesto, da bi bili uporabljeni od nje.

Razmislek o veselju do izpustitve postane pomemben, ko zaznamo, da porabimo preveč časa za poskuse, da bi ostali v koraku z neprestanim tokom informacij. Naša vrojena želja po spoznavanju sveta nas žene naprej, a v hitrem ritmu naše digitalne dobe lahko to privede do izčrpanosti. Pomembno je razumeti, da družbena primerjava sama po sebi ni negativna. Opazovanje uspehov drugih nas lahko motivira k lastnemu napredku.

Za uspešno soočanje s strahom pred zamujenim je ključno usvojiti zmernost. Ustvarite si trenutke, ko se digitalno odklopite in vzpostavite stik z okolico. Namensko si vzemite čas za lastno dobrobit. Vzemite v zakup ravnovesje in se predajte uživanju v sedanjem trenutku.

Viri:

1. Dalton, T. (2019). Veselje do izpustitve: Živite več z manj početja. Thomas Nelson.
2. Brinkmann, S. (2019). Veselje do izpustitve: Umetnost samoomejevanja v dobi presežkov. Polity.
3. Dalton, T. (2021). Z namenom: Vodič za zaposlene ženske do izjemnega življenja polnega pomena in uspeha. Thomas Nelson.
4. Barry, C., Smith, E., Murphy, M., Halter, B., & Briggs, J. (2023). JOMO: Veselje do izpustitve in njegova povezava z uporabo družbenih medijev, samopodobo in duševnim zdravjem. Telematics and Informatics Reports, 10.
5. Davis, A. C., Albert, G., & Arnocky, S. (2023). Povezave med strahom pred izpustitvijo, iskanjem statusa, medspolno konkurenco, socioseksualnostjo in socialno podporo. Current Research in Behavioral Sciences, 4.
6. Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., Alvarez-Jimenez, M., Gleeson, J., Vancampfort, D., Armitage, C. J., & Sarris, J. (2019). Spletni um: Kako internet morda spreminja naše kognicije. World Psychiatry, 18(2), 119–129.
7. Hudson, R. (2009). Fordizem v R. Kitchen & N. Thrift (ur.), Mednarodna enciklopedija človeške geografije (str. 226–231). Elsevier.
8. Klausen, S. H., Emiliussen, J., Christiansen, R., Hasandedic-Dapo, L., & Engelsen, S. (2022). Mnogi obrazi hedonistične adaptacije. Philosophical Psychology, 35(2), 253–278.
9. Krieger, B. (2016). JOMO brez FOMO: Ohranjanje radovednosti v morju naraščajočih informacij. TEDxBasel.
10. Lusk, B. (2010). Digitalni domorodci in vedenje na družbenih omrežjih: Pregled. The Prevention Researcher, 17(S1).
11. Tomasello, M. (2014). Ultra-socialna žival. European Journal of Social Psychology, 44, 187–194.
12. Turkle, S. (2016). Povrnitev pogovora: Moč govora v digitalni dobi. Penguin.

The post Sprejmite JOMO: Osvoboditev od digitalnega hrupa appeared first on 40plus.

Gobe, imenovane tudi “eliksir življenja” in “hrana bogov”, so resnično bogate s številnimi hranili, ki krepijo zdravje. So najbogatejši naravni vir vitamina D za vegetarijance. So nizkokalorične in praktično brez holesterola ali maščob. Bogate so z beljakovinami, vlakninami, vitamini (kot so riboflavin [vitamin B2], niacin, folat in sledovi vitaminov B1, B12, C, D in E), kalijem, fosforjem in selenom. Vsebnost beljakovin v gobah je višja kot v večini zelenjave. Ne samo po količini, beljakovine v gobah so tudi kakovostne, saj zagotavljajo večino esencialnih aminokislin, potrebnih v prehrani. Gobe so polne antioksidantov, vključno s fenolnimi spojinami, ki vas ščitijo pred alergijami, boleznimi srca, okužbami, vnetnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom in rakom. Ker so gobe bogate z vlakninami in nizkokalorične, so odlične za uravnavanje telesne teže.

Gobe se tržijo kot prehranska dopolnila ali zdravilne gobe s trditvami, da lahko spodbujajo zdravje možganov in srca ter preprečujejo rak. Vendar pa za te trditve ni dovolj kliničnih preskušanj, ki bi jih podprle. Čeprav so dobre za zdravje, ne smete nadomeščati gob z zdravili, ki so vam predpisana. Nekatere izmed gob, ki veljajo za najboljše za človeško zdravje.

Vrste medicinskih gob

Chaga goba (znanstveno ime: Inonotus obliquus): Poleg svojega imena “kralj zdravilnih gob” je znana tudi po svoji visoki vsebnosti antioksidantov. Tradicionalno se uporablja v ljudskem zdravilstvu zaradi svojih protivnetnih lastnosti. Študije kažejo, da lahko pomaga pri zmanjševanju tveganja za nekatere vrste raka. Uporablja se tudi za zmanjšanje krvnega sladkorja in holesterola. Velja za eno izmed najmočnejših naravnih sredstev za krepitev imunskega sistema.

Goba levja griva (znanstveno ime: Hericium erinaceus): Ta goba je znana po svoji sposobnosti spodbujanja rasti nevronov. Uporablja se za izboljšanje spomina in kognitivnih funkcij. Raziskave kažejo, da lahko zmanjšuje simptome depresije in anksioznosti. Prav tako je znana po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih. Levja griva se pogosto uporablja v tradicionalni kitajski medicini.

Cordyceps goba (znanstveno ime: Cordyceps sinensis): Ta goba je cenjena zaradi svojih lastnosti, ki povečujejo vzdržljivost in energijo. Uporablja se za izboljšanje dihalne funkcije in kisikove zmogljivosti telesa. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zdravljenju astme in bronhitisa. Cordyceps se pogosto uporablja v tradicionalni tibetanski medicini. Prav tako je znana po svojih lastnostih, ki pomagajo pri spolni funkciji in libidu.

Reishi goba (znanstveno ime: Ganoderma lucidum): Ta goba je znana po svojih adaptogenih lastnostih, ki pomagajo telesu pri obvladovanju stresa. Uporablja se za izboljšanje kakovosti spanca in zmanjšanje utrujenosti. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola. Reishi goba ima protitumorske lastnosti. Prav tako je znana po svojih antioksidativnih lastnostih.

Goba puranji rep (znanstveno ime: Trametes versicolor in Coriolus versicolor): Ta goba vsebuje polisaharid-K, ki je močan imunomodulator. Uporablja se v komplementarni terapiji pri zdravljenju raka. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri okrevanju po kemoterapiji. Puranji rep je prav tako znan po svojih protivnetnih lastnostih. Ima bogato zgodovino uporabe v tradicionalni kitajski medicini.

Šitake goba (znanstveno ime: Lentinula edodes): Imenuje se tudi “dišeča goba.” Šitake gobe vsebujejo lentinan, ki krepi imunski sistem in ima protitumorske lastnosti. Uporabljajo se za zmanjšanje krvnega tlaka in holesterola. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca. Šitake gobe so znane po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih. Prav tako so priljubljene v kulinariki zaradi svojega edinstvenega okusa.

Maitake goba (znanstveno ime: Grifola frondosa): Imenuje se tudi “plesoča goba.” Maitake goba je znana po svojih lastnostih, ki uravnavajo krvni sladkor. Ima protitumorske in imunomodulatorne lastnosti. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Maitake je cenjena v tradicionalni japons

Tudi navadni šampinjoni, ki jih pogosto najdemo v trgovinah, so izjemno bogati z vitamini in predstavljajo odličen dodatek k naši prehrani zaradi svojih številnih zdravstvenih koristi. Šampinjoni vsebujejo visoke količine selena, vitamina D in vitamina B6. Selen lahko pomaga preprečevati poškodbe celic v našem telesu, vitamin D je pomemben za rast celic, vitamin B6 pa pomaga našemu telesu pri tvorbi rdečih krvnih celic. Vsi ti hranili v gobah pomagajo ohranjati zdrav imunski sistem. Vključitev šampinjonov v našo dnevno prehrano lahko tako prispeva k boljšemu zdravju in dobremu počutju.

Lahko rečemo, da so gobe, od medicinskih vrst kot so Chaga, Levja griva in Reishi do vsakdanjih šampinjonov, prava zakladnica zdravja. Z bogatim spektrom hranil, od selena do vitaminov D in B6, gobe ne samo krepijo naš imunski sistem, ampak tudi prispevajo k celostnemu zdravju in dobremu počutju. Z njihovo vključitvijo v našo prehrano lahko izkoristimo njihove številne zdravilne lastnosti, hkrati pa obogatimo svoje obroke z okusnimi in hranljivimi sestavinami. Gobe so resnično dar narave, ki ponuja neskončne možnosti za izboljšanje našega zdravja in kakovosti življenja.

Viri:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384337/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7826851/

The post Medicinske gobe: 7 vrst in njihove koristi appeared first on 40plus.

Če berete to, verjetno želite doseči velik cilj, povezan z vašim uživanjem alkohola. Bravo! “Suhi januar” je v zadnjem desetletju pridobil ogromno priljubljenost in to z dobrim razlogom. Ta izziv prinaša številne duševne in telesne zdravstvene koristi. Prinaša tudi podporo in medsebojno sodelovanje, saj se milijoni ljudi z vseh koncev sveta zavežejo, da bodo 31 dni brez alkohola.

Toda kot vsak novoletni cilj ima tudi “Suhi januar” potencial za zaplete in pomanjkanje motivacije. Vendar pa lahko s pravo pripravo premagamo te težave in zagotovimo svoj uspeh. Poglobimo se v glavne prednosti izziva “Suhi januar”, ki nam lahko služijo kot motivacija v težkih časih.

Kaj je “Suhi januar”?

Začetki tega alkoholno prostega meseca segajo v leto 2013, ko ga je predstavila britanska neprofitna organizacija Alcohol Change UK. Cilj organizacije je bil začeti leto z vzpodbudo ljudem, da razmislijo o svojih pitnih navadah in se “resetirajo” po prazničnih presežkih.

Čeprav je bilo na začetku nekaj težav, je “Suhi januar” sčasoma pridobil na priljubljenosti. Zlasti z naraščanjem družbenih omrežij, kot je Instagram, je javnost hitro postala seznanjena s tem globalnim gibanjem za ponovno razmislek o pivskih navadah.

To, kar se je začelo kot britansko osredotočeno gibanje, je odmevalo pri ljudeh po vsem svetu. Do leta 2023 so se milijoni ljudi po vsem svetu udeležili Suhega januarja, bodisi kot novinci ali izkušeni udeleženci. Ogromen uspeh tega izziva je privedel do podobnih pobud skozi vse leto, najbolj priljubljena je “Trezen oktober.”

Ali “Suhi januar” res deluje?

Zveni lepo v teoriji, toda cel mesec brez alkohola?! Ali res deluje? Dejansko deluje in statistika to podpira. Leta 2018 je Alcohol Change UK izvedla anketo med ljudmi, ki so zaključili izziv Suhi januar. Rezultati so pokazali, da je kar 88% udeležencev prihranilo denar, 71% je bolje spalo, 58% je izgubilo težo. Poleg tega se je 80% počutilo bolj nadzorovano nad svojimi pitnimi navadami in 70% je poročalo o izboljšanju splošnega zdravja. Na kratko: “Suhi januar” deluje!

Kako izpeljati izziv “Suhi januar”

Kako se lotiti izziva? Kakšna so pravila “Suhega januarja”? Dobra novica je, da ni strogih smernic za sodelovanje, razen ostati brez alkohola 31 dni. Ali se to izvede bolj sproščeno v skupini prijateljev ali sami, je povsem odvisno od vas.

• Samostojno: Prva možnost je, da alkoholni post izvedete sami. Čeprav se to zdi dovolj preprosto, je lahko dejansko najtežje, saj mu manjka struktura in odgovornost, ki jo mnogi potrebujejo za uspeh. Če se počutite udobno in samozavestno, da lahko izziv opravite sami, ga zagotovo sprejmite. Vendar ne podcenjujte pomembnosti skupnosti in strukturiranega vodstva.
• V skupini: Obstaja tudi možnost, da sodelujete s skupino prijateljev, znancev ali sodelavcev. Morda razmislite o začetku skupinskega sporočila, da se vsi lahko javljajo in spodbujajo drug drugega. Ta metoda prinaša odgovornost, saj boste manj skušani piti, ko imate druge, ki jih morate obveščati.

Lahko si najdete inspiracijo tudi v vplivnežih in zvednikih, ki ni pijejo alkohola, določeni se ga v življenju sploh niso dotaknili. Med ameriškimi zvezdniki, ki so se odločili za življenje brez alkohola, so Bradley Cooper, Jennifer Lopez, Tyler, The Creator, Blake Lively, Robert Downey Jr., Kim Kardashian, Zac Efron, Natalie Portman, Brad Pitt in Elton John. Vsak izmed njih je iz različnih razlogov, kot so osebno zdravje, pretekle izkušnje z odvisnostjo ali izbira za zdrav življenjski slog, izbral to pot.

Kakšne so koristi alkoholnega posta?

Mesec brez alkohola ni le vzdrževanje od našega običajnega večernega napitka ali piva po delu. Do konca 31 dni bomo verjetno doživeli več telesnih in duševnih zdravstvenih koristi. Dejansko je poročilo iz leta 2015 iz Royal Free Hospital v Londonu ugotovilo, da so udeleženci “Suhega januarja” doživeli znatno zmanjšanje maščobe v jetrih, teže, ravni holesterola in ravni krvnega sladkorja.

Koristi za kožo

Kot največji organ telesa je koža tudi prva, ki razkrije, kaj se dogaja znotraj. Poglejmo globlje, kako lahko suhost prinese tisti iskani sijaj kože:

• Boljša hidracija kože: Alkohol je diuretik, kar pomeni, da spodbuja telo k izgubi vode, kar vodi do dehidracije. Dehidrirana koža se lahko zdi luskasta, napeta in bolj nagnjena k finim linijam. Z izogibanjem alkoholu lahko ohranimo naravno ravnovesje vlage naše kože, kar ji daje poln, hidriran videz.
• Manj izbruhov: Alkohol lahko povzroči hormonsko neravnovesje, kar lahko privede do izbruhov. Za mnoge lahko pitje sproži rozaceo ali poslabša druge obstoječe pogoje zaradi svojih vnetnih učinkov. Z odmorom omogočamo naši koži, da ohrani svoje naravno ravnovesje, zmanjšujemo možnosti za mozolje in rdečico.
• Povečan vnos vitaminov: Alkohol lahko ovira absorpcijo vitalnih vitaminov in antioksidantov, zlasti vitamina A, ki igra ključno vlogo pri obnavljanju in preoblikovanju celic. Ta vitamin pomaga, da vaša koža ostane gladka in pomlajena. Brez alkohola lahko naše telo učinkoviteje absorbira ta bistveni hranil, kar vodi do svetlejše in zdravjše kože.
• Zmanjšano otekanje obraza: Alkohol lahko povzroči otekanje obraza in poveča nagnjenost k razpokanju krvnih žil. Mesec brez alkohola lahko zmanjša ta učinek, zaradi česar je obraz videti bolj konturen in svež.
• Boljša proizvodnja kolagena: Alkohol moti proizvodnjo kolagena, in mesec brez alkohola lahko privede do vidnega zmanjšanja finih linij in gub.

Izguba telesne teže

Izguba teže je pogosta novoletna zaobljuba. Ko se posvečamo zdravjemu načinu življenja, mnogi od nas iščejo načine za zmanjšanje odvečnih kilogramov in pridobivanje bolj fit postave. “Suhi januar” lahko pomaga!

To ni čarobna rešitev za izgubo teže, toda mesec brez alkohola lahko nedvomno postavi temelje za zdravje boljše navade in izbire. Ko tedni minevajo, ne bodite presenečeni, če se sprememba odraža tudi na tehtnici!

Alkohol je poln praznih kalorij, ki nudijo malo ali nič hranilne vrednosti. Kozarec vina lahko vsebuje od 120 do 130 kalorij, medtem ko nas lahko pinta piva stane okoli 150-200 kalorij. Koktajli? Ti lahko dosežejo več kot 500 kalorij, odvisno od mešalcev in dodatkov. V mesecu dni se te številke znatno seštejejo. Samo z zavrnitvijo večernega kozarca vina za mesec dni lahko prihranite do 2000 kalorij, in za tiste med nami, ki pijejo več, so lahko rezultati še bolj dramatični.

• Manj nezdravih prigrizkov: Bodimo iskreni – po nekaj pijačah se pica ali mastni burger nenadoma zdita veliko bolj privlačna. Alkohol zniža naše zavore in sposobnosti odločanja, zaradi česar smo bolj nagnjeni k podleganju nezdravim hrepenenjem. Trezen mesec nam daje boljšo možnost, da dosledno izbiramo hranljivo hrano.
• Učinkovtejši metabolizem: Alkohol lahko moti sposobnost našega telesa, da kurijo maščobe. Ko pijemo, telo daje prednost presnovi alkohola pred drugimi viri energije, kar vodi do težav v naših procesih kurjenja energije. To je pogosto vzrok za običajen “pivski trebuh” ali “vinski trebuh.” Brez alkohola lahko naš metabolizem deluje bolj učinkovito, cilja na našo shranjeno maščobo za energijo.
• Zmanjšano zadrževanje vode: Alkohol lahko povzroči, da zadržujemo vodo, kar pogosto vodi do napihnjenosti. Ko izločimo alkohol, se naše telo naravno uravnava vsebnost vode, zmanjšuje napihnjenost. Nič več tesnih prstanov in čevljev!
• Zavestno prehranjevanje: Brez alkohola, ki bi zameglil našo presojo, smo bolj verjetno v stiku z dejanskimi signali lakote in sitosti našega telesa. Ta zavest lahko vodi do boljšega nadzora porcij, globljega cenjenja kakovosti hrane in bolj zavestnega pristopa k obrokom.

Kakovost spanja

Raziskave so pokazale, da čeprav alkohol lahko pomaga pri zaspanju, negativno vpliva na kakovost našega spanca. Ko našemu telesu zagotovimo ugodno okolje za počitek, postane spanec resnično obnovitvena izkušnja. “Suhi januar” lahko na različne načine izboljša kakovost spanja.

• Obnavljanje REM spanja: Spanje z hitrim gibanjem oči (REM) je ključna faza spanja; takrat sanjamo in naši možgani obdelujejo in shranjujejo spomine. Alkohol pa lahko zavleče začetek REM spanja in zmanjša količino, ki ga dobimo. Brez alkohola vašim možganom omogočate boljšo možnost za to bistveno obnovitveno fazo, kar pogosto pomeni, da se zbudite bolj osveženi in bistrih misli.
• Manj nočnih prebujanj: Alkohol lahko privede do fragmentiranega spanja, zaradi česar se večkrat zbudimo. Če ga izločimo, lahko to privede do manj prekinitev in bolj trdnega, neprekinjenega spanca.
• Lažje dihanje: Alkohol lahko sprosti mišice grla in ovira grlo, kar poslabša smrčanje ali spančno apnejo. Brez njega mi (in potencialno naši partnerji) doživljamo tišje, bolj mirne noči.
• Uravnotežena telesna temperatura: Alkohol lahko moti termostat našega telesa. Sprva nas lahko ogreje, vendar lahko sčasoma povzroči padec jedrne telesne temperature. To nihanje lahko moti sposobnost telesa, da vzdržuje udobno spalno okolje. Z izogibanjem pijačam pomagamo našemu telesu vzdrževati stabilno temperaturo, kar je bolj ugodno za dober spanec.
• Ni več omotičnosti drugi dan: Vsi smo doživeli grozljivo “maček meglo” po noči pretiravanja. Ta omotičnost, glavobol in letargija lahko uničijo cel dan. Ko se kakovost spanja izboljšuje, so naša jutra verjetno bolj svetla, jasna in produktivna.

Izboljšane telesne funkcije

Zdravje jeter: Prekomerno pitje, še posebej čez čas, je povezano z maščobno boleznijo jeter, stanjem, pri katerem se prekomerna maščoba nabira v jetrih. Maščobna bolezen jeter je pogosto predhodnica resnejših jetrnih stanj, vključno s cirozo in odpovedjo jeter. Odpoved alkoholu za mesec dni omogoča jetrom počitek, kar vodi do zmanjšanja maščobe v jetrih, obnove jetrnih celic in bolj učinkovitega delovanja.

Močnejše srce: Visoka poraba alkohola lahko prav tako poveča raven holesterola, zlasti škodljivega LDL holesterola, kar poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni. Z odpravo alkohola za mesec dni pogosto opazimo opazno zmanjšanje ravni holesterola. Če to vzdržujemo čez čas, to spodbuja boljše zdravje srca in ožilja, zmanjšuje naše tveganje za možgansko kap in srčne napade. Poleg tega je znano, da alkohol povečuje krvni tlak, zato prenehanje pitja za mesec dni omogoča njegovo stabilizacijo, kar prav tako spodbuja zdravje srca.

Stabilnejši krvni sladkor: Alkohol ovira uravnavanje krvnega sladkorja v našem telesu. Ko pijemo alkohol, je naš krvni sladkor bolj nagnjen k dramatičnim nihanjem, kar je še posebej zaskrbljujoče za tiste, ki živijo s sladkorno boleznijo. Abstinenca za mesec dni izboljša funkcijo inzulina in spodbuja stabilne ravni krvnega sladkorja. Ko vzdržujemo zdrave navade pitja, zmanjšamo naše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in njene povezane zaplete.

Izboljšana hidracija in delovanje ledvic: Alkohol je diuretik, ki povzroča povečano izločanje urina, kar lahko privede do dehidracije. Sčasoma to postavlja večje breme na naše ledvice, ki trdo delajo pri filtriranju telesnih tekočin in vzdrževanju ravnovesja. Poleg tega hidracija igra ključno vlogo na drugih področjih dobrega počutja, od zdravja kože do delovanja vitalnih organov. Odpoved alkoholu za mesec dni omogoča našemu telesu, da vzdržuje boljše ravni hidracije, podpira delovanje ledvic in splošno zdravje.

Močan imunski sistem: Redno uživanje alkohola ovira odzivnost našega imunskega sistema, zaradi česar je naše telo bolj nagnjeno k okužbam. To ne pomeni le pogostejših prehladov, ampak lahko celo privede do respiratornih okužb, okužb sečil in poslabšanih simptomov za tiste z avtoimunskimi boleznimi. Odpoved alkoholu za mesec dni okrepi obrambne mehanizme našega telesa, zagotavljajoč, da smo v boljšem stanju za boj proti boleznim.

Izboljšanje mentalnega zdravja

Čeprav je alkohol v medijih pogosto prikazan kot način za “sprostitev in umirjanje”, v resnici na dolgi rok poslabša naše duševno zdravje. To lahko sproži ali poslabša stanja, kot so tesnoba in depresija. Z opustitvijo alkohola tudi samo za mesec dni bomo verjetno doživeli veliko pozitivnih sprememb v našem duševnem počutju. Poglejmo si kratko znanstveno ozadje teh izboljšav.

• Ravnovesje nevrotransmiterjev: Nevrotransmiterji, kot sta serotonin in dopamin, so kemični posredniki naših možganov. Igrajo ključno vlogo pri duševnem počutju, in njihove ravni, ki so previsoke ali prenizke, se lahko kažejo kot težave z uravnavanjem čustev in razpoloženjskimi nihanji. Alkohol moti ravnovesje nevrotransmiterjev, kar lahko privede do žalosti, obupa ali tesnobe. Abstinenca omogoča našim možganom, da se ponovno kalibrirajo in obnovijo te kemikalije na njihove naravne ravni, kar utira pot izboljšanju razpoloženja.
• Boljši odziv na stres: Redno uživanje alkohola poveča telesni odziv na stres, kar poveča proizvodnjo kortizola (znanega kot “stresni hormon”). Povišane ravni kortizola so povezane z motnjami razpoloženja in občutki napetosti. 31-dnevni odmor od alkohola lahko normalizira ta odziv, kar spodbuja bolj uravnoteženo čustveno stanje.
• Povečana kognitivna funkcija: Alkohol okvari kognitivne funkcije, zamegli presojo in zmanjša procesne sposobnosti naših možganov. Pitje lahko vpliva tudi na naš spomin in koncentracijo. Mesečni premor od alkohola lahko znatno izboljša duševno jasnost, olajša vsakodnevne naloge (bodisi v službi ali doma) in izboljša splošno kognitivno učinkovitost.

Koristi posta po tednih

“Suhi januar” se začne prvi dan januarja vsako leto in se konča na koncu meseca, kar običajno traja štiri tedne. Ena najbolj vznemirljivih lastnosti “Suhega januarja” je, da postaja vedno boljše, saj vsak teden prinaša nove ugotovitve in zdravstvene koristi, ki nas ohranjajo zainteresirane za potovanje. Neverjetna sposobnost telesa, da se zdravi in prilagaja, ko mu damo odmor od alkohola, je naravnost fascinantna.

1. teden – začetek razstrupljanja

Začne se okrevanje jeter. Jetra neutrudno odstranjujejo toksine, vključno z alkoholom, kar lahko obremeni njihovo stanje. V tem prvem tednu brez alkohola se začne njihov naravni proces okrevanja.

Začne se transformacija spanja. Kot je bilo prej izpostavljeno, se vzorci spanja začnejo normalizirati, kar vodi do globljega, bolj obnovitvenega počitka.

Brez diuretičnih učinkov alkohola telo bolje zadržuje vodo. To pomeni več hidracije za telesne celice, kar vodi do zdravjše kože in boljšega splošnega delovanja.

2. teden – več energije in mentalne jasnosti

Z izboljšanim spanjem in zmanjšanimi ravnmi toksinov mnogi poročajo o opaznem porastu energije. To pomeni manj letargije čez dan in več vitalnosti za opravljanje vsakodnevnih nalog.

Brez alkohola se možganska funkcija hitro obnovi. Kognitivne naloge postanejo lažje, spomin se izboljša in možganska megla se začne dvigovati.

Alkohol lahko draži prebavni sistem. Brez njega lahko opazimo zmanjšano napihnjenost, rednejše odvajanje blata in na splošno srečnejše črevesje.

3. teden – telesna in duševna harmonija

Alkohol lahko povzroči vnetje v telesu. Do tretjega tedna se to vnetje začne zmanjševati, kar vodi do manj bolečin v sklepih in splošnega občutka telesnega počutja.

Alkohol vpliva na nevrotransmiterje v možganih, kar pogosto vodi v nihanje razpoloženja. Brez njega mnogi ponovno pridobijo čustveno stabilnost in ugotovijo, da se njihovi simptomi tesnobe in depresije zmanjšajo.

Alkohol lahko zavira imunski sistem. Odmor omogoča, da se naša imunska funkcija okrepi, pripravljajoč nas na boj proti okužbam.

4. teden – začetek dolgoročnih koristi

Dolgotrajna uporaba alkohola lahko poveča krvni tlak in prispeva k srčnim boleznim. Že samo mesec dni brez alkohola lahko začne zniževati ta tveganja, saj se krvni tlak stabilizira in zdravje srca in ožilja začne izboljševati.

Doživetje koristi meseca brez alkohola lahko preoblikuje naš pogled na pitje. Mnogi ugotovijo, da po mesecu alkoholnega posta pijejo manj pogosto ali v zmanjšanih količinah, saj so prepoznali jasne koristi zmernosti.


Kaj lahko pijem namesto alkohola?

Če iščete brezalkoholne možnosti, ki ohranjajo okus in izkušnjo klasičnih alkoholnih pijač, obstaja več odličnih možnosti. Dobre opcije so brezalkoholno pivo, kombucha ali razne pijače z mehurčki, mogoče odkrijete odličen mocktail. Ena od takšnih slovenskih brezalkoholnih znamk je Vera Spirits, ki ponuja brezalkoholne različice vaših priljubljenih pijač. Njihova ponudba vključuje brezalkoholni gin, kateri ohranja kompleksne arome in globino okusa pravega džina, ne da bi vseboval alkohol. To je odlična izbira za tiste, ki se želijo izogniti alkoholu, a še vedno uživati v kakovostnem in okusnem koktajlu. Vera Spirits ponuja sodoben pristop k brezalkoholnim pijačam, ki so idealne za družabne dogodke, posebne priložnosti ali preprosto kot osvežilna alternativa običajnim pijačam.

“Suhi januar” je lahko življenjska izkušnja. Čeprav mesec morda predstavlja svoj nabor izzivov, so nagrade — boljše zdravje, jasen um in občutek dosežka — več kot vredne truda. In najboljši del? Te izboljšave lahko vzdržujemo tudi po januarju, še posebej s podporo strukturiranih programov. Z opustitvijo alkohola za 31 dni (in morda celo dlje!) je toliko pridobiti. Spremembe, ki jih doživimo, so lahko življenjske, omogočajo nam biti boljši starši, partnerji, prijatelji in strokovnjaki. Zakaj bi torej to priložnost izpustili?

Izziv “Suhega januarja” ni samo o odstranjevanju alkohola — gre za obogatitev vašega življenja z novimi izkušnjami, vpogledi in navadami. Prijavite se za svetlejše, zdravjše leto, ki je pred nami — in še več!

The post Obvladaj “Suhi januar” izziv 2024 z nami! appeared first on 40plus.

Pregled raziskave

Raziskava je sistematično ocenila naključne kontrolirane preskušanje, ki predlagajo vadbo za vplivanje na kognicijo pri starejših odraslih. Glavni cilji študije so bili oceniti metodološko kakovost s Cochraneovimi kriteriji, opisati različne mere odmerka vadbe in oceniti njihov odnos z izboljšano kognitivno zmogljivostjo ter identificirati dosledne vzorce poročanih učinkov na kognicijo.

Nedavne ugotovitve

V vseh 98 vključenih študijah je bila ugotovljena dobra metodološka kakovost. Ocenjevanje povezave med izboljšano kognicijo in različnimi merami odmerka vadbe (trajanje seje, tedenske minute, frekvenca, skupno število tednov in skupno število ur) je pokazalo pomembno korelacijo s skupnim številom ur. Izboljšanja v globalni kogniciji, hitrosti obdelave/pozornosti in izvršilni funkciji so bila najbolj stabilna in dosledna.

Raziskava je ugotovila, da je vadba za vsaj 52 ur povezana z izboljšano kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih, tako s kognitivnimi okvarami kot brez njih. Vrste vadbe, ki jih podpirajo dokazi, vključujejo aerobno vadbo, trening z utežmi (moč), vaje za telo in um ter kombinacije teh intervencij.

Kako telovadba vpliva na možgane

1. Izboljšanje krvnega obtoka: Telesna aktivnost poveča pretok krvi v možgane, kar omogoča boljšo oskrbo s kisikom in hranili, ki so ključnega pomena za njihovo delovanje.
2. Rast novih možganskih celic: Vadba spodbuja proces, znan kot nevrogeneza, kar pomeni nastajanje novih nevronov, zlasti v hipokampusu, ki je področje možganov, odgovorno za učenje in spomin.
3. Zmanjšanje vnetnih procesov: Redna telesna aktivnost lahko zmanjša vnetja v telesu, vključno z možgani, kar je koristno za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.
4. Avtofagija: Telovadba sproža proces avtofagije, ki je reciklažni sistem vašega telesa. Celica lahko zavrže dele, ki jih ne potrebuje.
5. Izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa: Vadba sprošča endorfine, ki so naravni blažilci bolečine in izboljšujejo razpoloženje. Prav tako zmanjšuje raven stresnih hormonov, kot je kortizol.

Vrste vadbe in njihov vpliv na možgane

Ni nujno, da je vadba intenzivna, da bi imela pozitivne učinke na možgane. Različne oblike telesne aktivnosti, od zmernega sprehoda do aerobne vadbe, lahko prispevajo k boljšemu mentalnemu zdravju. Pomembno je, da je vadba redna in prilagojena posameznikovim potrebam in sposobnostim.

Praktični nasveti za vključitev vadbe v vsakdan

1. Začnite postopoma: Če trenutno niste telesno aktivni, začnite z lahkotnimi aktivnostmi, kot so hitra hoja ali plavanje.
2. Naredite vadbo zabavno: Izberite aktivnosti, ki so vam v veselje. To lahko vključuje ples, igranje skupinskih športov ali kolesarjenje.
3. Vključite vadbo v vsakodnevno rutino: Namesto dvigala uporabite stopnice, hodite ali kolesarite na delo, ali pa si vzemite kratke odmore za telesno aktivnost med delom.
4. Postavite si realne cilje: Postavite si dosegljive cilje, kot so določeno število korakov na dan ali redna vadba trikrat na teden.

Raznolikost v vadbenem režimu je ključna za zmanjšanje kognitivnega upada. Ugotovljeno je bilo, da imajo pozitivne učinke tako aerobna vadba kot trening moči, bodisi ločeno bodisi v kombinaciji, na kognitivno zmogljivost.

Raziskave kažejo, da sta za izboljšanje kognitivnih sposobnosti pomembni tako aerobna vadba kot trening moči. Aerobna vadba ugodno vpliva na splošne kognitivne sposobnosti, medtem ko trening moči najbolj učinkovito izboljšuje izvršilne funkcije, spomin in delovni spomin. Zato je priporočljivo izvajati raznolike oblike telesnih aktivnosti.

Individualizacija vadbe je ključnega pomena za prilagajanje posameznikom na različnih stopnjah njihovega potovanja do dobrega počutja. Telesne dejavnosti, ki spodbujajo ravnotežje, koordinacijo, gibčnost in prožnost, so še posebej koristne, če se izvajajo dosledno skozi čas.

Za ohranjanje zdravja možganov in izboljšanje kognitivnih funkcij je pomembno vzdrževati redno vadbeno rutino, ki vključuje tako aerobno vadbo kot aktivnosti za krepitev moči. Če se to izvaja v obdobju vsaj šestih mesecev do leta, bi morale biti opazne izboljšave v zdravju možganov in kognitivni funkciji pri vseh odraslih, še posebej pa pri starejših.

Viri:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075983/
https://www.youtube.com/shorts/PkERD6V3NiU
https://www.youtube.com/watch?v=KVm5QuXSxxA

The post Telovadba: Dokazano najboljše orodje za zdravje možganov appeared first on 40plus.

Kako vrtnarjenje povezuje um, telo in duha

Vrtnarjenje ni le fizično delo; je tudi duhovna praksa, ki nam pomaga skrbeti za svoj notranji svet. Vrtnarjenje je lahko meditacija v gibanju, pomirjujoča praksa, ki vam pomaga osredotočiti se na trenutek. Ko smo v stiku z zemljo, se spomnimo svojega mesta v veliki shemi stvari, kar nam pomaga ostati povezani s samim seboj in z življenjem okoli nas.

Zemlja je vir življenja; ko jo obdelujemo, se z njo povežemo na najbolj neposreden način. Raziskave so pokazale, da ima stik z zemljo številne zdravstvene koristi. V študiji, objavljeni v Journal of Health Psychology⁽¹⁾, so ugotovili, da vrtnarjenje izboljšuje razpoloženje in samopodobo ter zmanjšuje raven stresa. Ta čas, ki ga preživimo na prostem, je lahko terapevtski. Delo z rastlinami in zemljo nam pomaga ostati v stiku z naravnimi ritmi in cikli, kar nas opominja na prehodnost in spremenljivost življenja.

Hvaležnost skozi vrtnarjenje

Če ste kdaj posadili seme in nato opazovali, kako iz njega raste nekaj lepega, veste, kako čudovito je to doživetje. Ni nič boljšega od trenutka, ko se po vseh teh tednih skrbnega zalivanja in čakanja končno pokažejo prvi listi. Ta trenutek je simbol vseh malih čudes, ki se vsak dan dogajajo okoli nas, a jih pogosto spregledamo.

Hvaležnost za to, kar imamo, in zavedanje naravnih darov okoli nas, sta ključni za naše duševno zdravje. Vrtnarjenje je čudovita praksa, ki nas uči ceniti tisto, kar je pred našimi očmi, in ceniti procese, ki jih pogosto jemljemo za samoumevne.

Skrb za rastline kot sredstvo za samozavest

Ko skrbimo za rastline, de facto skrbimo tudi zase. Ta interakcija z naravo in živimi organizmi nas napolni z občutkom koristnosti in zadovoljstva, kar je izjemno pomembno za naše duševno zdravje.

Študija, ki je bila objavljena v Journal of Health Psychology⁽¹⁾, je preučevala vpliv vrtnarjenja na naše duševno zdravje. Raziskovalci so odkrili, da vrtnarjenje izboljšuje naše razpoloženje in samopodobo ter zmanjšuje raven stresa.

Da bi ta koncept približala na bolj oseben način, si predstavljajmo, da skrbimo za paradižnik. Ko jo prvič posadimo, je le majhno seme, ki zahteva skrb in nego. Zalivamo ga, skrbimo, da dobi dovolj svetlobe, in opazujemo, kako počasi raste. Potem, po nekaj tednih ali mesecih, opazimo prve zelene paradižnike, ki visijo na rastlini. Naše srce se napolni z veseljem in ponosom, ker smo uspeli vzgojiti to rastlino iz majhnega semena. In ko končno poberemo zrele, sočne paradižnike in jih okusimo, občutimo zadovoljstvo in hvaležnost. To izboljšuje našo samopodobo in samozavest.

Čeprav so rastline brez življenja, jim moramo nuditi stalno skrb in pozornost, kar nam daje občutek pomembnosti in koristnosti. Poleg tega se z nenehnim delom z rastlinami učimo strpnosti in vztrajnosti, kar sta dve pomembni življenjski veščini.

Prav tako pa nas vrtnarjenje uči hvaležnosti. Ko se zavedamo, kako se majhno seme razvije v cvetočo rastlino, ki daje sadove, smo hvaležni za naravne procese, ki to omogočajo. In ko uživamo v sadovih našega dela, se počutimo hvaležni za priložnost, da lahko doživimo ta proces.

Stik z naravo za boljše zdravje

Stik z naravo je pomemben za naše zdravje na več načinov. Številne raziskave so pokazale, da stik z naravo zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje, povečuje koncentracijo in celo izboljšuje fizično zdravje.

Če nimate velikega vrta, ne skrbite. Tudi majhen vrt na balkonu ali nekaj lončnic v vašem stanovanju lahko ustvari majhen košček narave v vašem življenju.

Vrtnarjenje je čudovita praksa, ki nas povezuje z naravo in nam pomaga skrbeti za svoje duševno zdravje. Tudi če ste popoln začetnik, začnite majhno. Posadite nekaj semen v lonček in opazujte, kako rastejo. Sčasoma boste morda odkrili, da je vrtnarjenje ne le način, kako pridelati zelenjavo ali rože, ampak tudi orodje za nego sebe in svojega duševnega zdravja. Čudovito vrtnarjenje!

Viri:

1. Clatworthy, J., Hinds, J., & Camic, P. M. (2013). Gardening as a mental health intervention: a review. Mental Health Review Journal.

The post Vrtnarjenje kot duhovna praksa appeared first on 40plus.

Vendar pa vam ni treba preživeti ur in ur v tišini ali na posebni blazini za meditacijo, da bi dosegli te koristi. Že samo 10 minut meditacije na dan lahko pomembno vpliva na vaše življenje. V tem članku vam bomo predstavili, zakaj je to tako in kako lahko to prakso vključite v svoj vsakdan.

Kaj je meditacija in zakaj je pomembna?

Meditacija je praksa usmerjanja pozornosti. Čeprav obstaja veliko različnih tehnik meditacije, se večina osredotoča na spodbujanje stanja globoke sprostitve in notranjega miru. Med meditacijo se pogosto osredotočamo na določen predmet, misel ali dejavnost, kot je dihanje, da bi umirili misli in povečali zavedanje trenutka.

Meditacija je pomembna iz več razlogov. Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko redna praksa meditacije pripomore k zmanjšanju stresa, izboljšanju koncentracije, spodbujanju boljšega spanca, zmanjšanju tesnobe in izboljšanju splošne duševne blaginje ^{(1, 2, 3)}.

Meditacija lahko tudi pomaga pri obvladovanju simptomov nekaterih zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, visokim krvnim tlakom, sindromom razdražljivega črevesja, kroničnim bolečinskim sindromom, fibromialgijo in astmo, med drugim ^{(4, 5)}. Poleg tega lahko redna praksa meditacije pomaga pri obvladovanju simptomov duševnih zdravstvenih težav, vključno z depresijo, motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), posttravmatsko stresno motnjo (PTSD) in zasvojenostjo ^{(6, 7)}.

10 minut meditacije na dan spremeni vaše življenje

Morda se sprašujete, kako bi lahko tako kratka praksa, kot je 10 minut meditacije na dan, lahko imela tako velik vpliv na vaše življenje. Tukaj je nekaj načinov, kako to deluje:

1. Izboljša vašo sposobnost obvladovanja stresa: Študije so pokazale, da meditacija pomaga zmanjševati ravni kortizola, hormona stresa, v telesu ⁽⁸⁾. To vam lahko pomaga obvladovati stres v vsakdanjem življenju, kar lahko vodi do boljše kakovosti življenja.
2. Povečuje zavedanje sebe in svojega telesa: Meditacija vam lahko pomaga, da postanete bolj zavedni svojega telesa, svojih misli in svojih občutkov. To vam lahko pomaga bolje razumeti, kaj potrebujete za svoje zdravje in blaginjo.
3. Pomaga pri izboljšanju koncentracije in pozornosti: Nekatere raziskave kažejo, da meditacija lahko pomaga izboljšati koncentracijo in pozornost. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so meditirali 20 minut na dan, izboljšali svoje rezultate na testih pozornosti ⁽⁹⁾.
4. Izboljšuje kakovost spanca: Meditacija lahko pomaga izboljšati kakovost spanca z zmanjševanjem stresa in tesnobe. Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki redno meditirajo, bolje spijo ⁽¹⁰⁾.

Kako začeti z meditacijo?

Čeprav se morda zdi, da je začeti z meditacijo zastrašujoče, je v resnici precej preprosto. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:

1. Izberite mirno okolje: Za začetek je najbolje, da izberete prostor, kjer vas nič ne bo motilo. To je lahko tiha soba v vašem domu, vrt ali park.
2. Določite čas: Začnite z meditacijo 10 minut na dan. Lahko si pomagate z alarmom, da ne boste neprestano gledali na uro.
3. Udobno se namestite: Lahko sedite na stolu, na tleh ali ležite. Glavno je, da ste udobno nameščeni in da se lahko sprostite.
4. Usmerite svojo pozornost: Lahko se osredotočite na svoje dihanje, določen predmet ali besedo ali frazo, ki jo ponavljate (t.i. mantra).
5. Sprejmite svoje misli: Ko meditirate, se bodo misli še vedno pojavljale. Namesto da bi se jih poskušali znebiti, jih preprosto opazujte brez sodbe in se nežno vrnite k svoji izbrani točki fokusa.

Začetek prakse meditacije morda ne bo vedno enostaven, vendar je pomembno, da ste potrpežljivi s sabo. Sčasoma se bo postopek poenostavil, koristi pa boste začeli občutiti že kmalu.

Poslušajte si spodnjo senzorično meditacijo, ki vas bo popeljala na sprehod po gozdu.

Meditacija je močno orodje za izboljšanje vašega duševnega in telesnega zdravja. Čeprav se morda zdi zastrašujoče začeti, je dejansko precej preprosto – in za to potrebujete le 10 minut na dan. Torej, zakaj ne bi začeli danes? Morda boste presenečeni nad tem, kako lahko teh 10 minut na dan resnično spremeni vaše življenje.

Vpliv meditacije na možgane po enem mesecu

Znanost nam daje vpogled v to, kako meditacija lahko spremeni naše možgane. Raziskave v nevroznanosti so potrdile, da meditacija resnično vpliva na strukturo in delovanje možganov. Ena najbolj prepričljivih študij je bila izvedena leta 2011 na Univerzi Harvard, kjer so raziskovalci odkrili, da so se po samo osem tednih redne meditacije, po 27 minut na dan, možgani dobesedno preoblikovali. ⁽¹¹⁾

V tej študiji so z uporabo magnetne resonančne slike (MRI) ugotovili, da se je v predelu možganov, ki je odgovoren za učenje, spomin, čustveno regulacijo in zaznavanje sebe, povečala gostota sive snovi. To pomeni, da se je skozi meditacijo v teh regijah možganov povečala aktivnost nevronov.

Če to prevedemo v praktično življenje, to pomeni, da lahko meditacija pomaga pri izboljšanju koncentracije, spomina, čustvene stabilnosti in celo pri povečanju občutka sreče.

Po enem mesecu redne meditacije se začnejo kazati številne pozitivne spremembe. Meditacija namreč pomaga pri zmanjševanju stresa, kar vpliva na delovanje amigdale, dela možganov, ki je odgovoren za strah in anksioznost. S pomočjo meditacije lahko torej obvladujemo in zmanjšujemo občutke stresa in anksioznosti.

Čeprav se to morda sliši neverjetno, je to res. Znanost to potrjuje, meditacija resnično lahko vpliva na naše možgane in s tem na naše življenje. Vse, kar morate storiti, je, da si vzamete 10 minut časa vsak dan. ⁽¹²⁾

Viri:

1. Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
2. Boccia, M., Piccardi, L., & Guariglia, P. (2015). The meditative mind: a comprehensive meta-analysis of MRI studies. BioMed Research International, 2015.
3. Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
4. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152-168.
5. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169-183.
6. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
7. Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin, 138(6), 1139-1171.
8. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600.
9. Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
10. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
11. “Eight weeks to a better brain”, Harvard Gazette (2011)
12. “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density”, Frontiers in Psychology (2012)

The post Meditacija: Spremenite življenje v 10 min! appeared first on 40plus.

Spanje je pomembno za delovanje številnih možganskih funkcij, vključno s tem, kako živčne celice (nevroni) komunicirajo med seboj. Tudi med spanjem ostajajo možgani in telo izjemno aktivni. Nedavne ugotovitve kažejo, da ima spanje »gospodinjsko« vlogo v telesu: odstranjuje toksine v možganih, ki se nabirajo v času budnosti.

Vsakdo potrebuje spanec, vendar je biološki namen spanca še vedno zavit v tančico skrivnosti. Spanje prizadene skoraj vse vrste tkiv in sistemov v telesu – od možganov, srca in pljuč do presnove, imunskega sistema, razpoloženja in odpornosti na bolezni. Raziskave kažejo, da kronično pomanjkanje spanja ali slabša kvaliteta spanja povečata tveganje za nastop bolezni, kot so povišani krvni tlak, srčno-žilne bolezni, diabetes, depresija in debelost.

Spanje je kompleksen in dinamičen proces, ki vpliva na človekovo delovanje na načine, ki jih  znanstveniki šele zdaj začenjajo razumeti. Ta članek opisuje, kaj nadzoruje potrebo po spanju in kaj se med spanjem dogaja v možganih.

Anatomija spanja

V proces spanja je vključenih več struktur znotraj možganov.

Hipotalamus, struktura velikosti arašidovega jedrca, ki se nahaja globoko v možganih, vsebuje skupine živčnih celic, ki delujejo kot nadzori centri in vplivajo na spanec in vzburjenje. Znotraj hipotalamusa se nahaja suprakiazmalno jedro (SCN) – skupki tisočerih celic, ki prejemajo informacije o izpostavljenosti svetlobi neposredno iz oči in nadzorujejo človekov življenjski ritem. Nekatere osebe s poškodbami SCN spijo prek celega dne, ob nepredvidljivih časih, ker svojega cirkadianega ritma ne morejo uskladiti s ciklom svetlobe in teme. Pri večini slepih ljudi se nekaj sposobnosti zaznavanja svetlobe ohrani, zaradi česar so sposobni spreminjati svoj ritem spanja/budnosti.

Možgansko deblo pri dnu možganov komunicira s hipotalamusom in tako nadzoruje prehode med budnostjo in spanjem. (Možgansko deblo vključuje strukture, ki jih imenujemo pons, medula in srednji možgani.) Celice v hipotalamusu in možganskem deblu, ki spodbujajo spanje, sproščajo kemikalijo, imenovano GABA, ki zmanjšuje aktivnost vzburjenih centrov v hipotalamusu in možganskem deblu. Možgansko deblo (še posebej pons in medula) ima tudi posebno vlogo pri REM fazi spanja; telesu pošilja signale za sprostitev mišic, ki sodelujejo pri telesni drži in gibih okončin, kar pomaga, da tistega, kar sanjamo, ne izvajamo tudi v resničnem življenju.

Talamus deluje kot prenašalec sporočil med čutili in možgansko skorjo (»pokrov« možganov, ki interpretira in obdeluje informacije iz kratkoročnega in dolgoročnega spomina). Med večino faz spanja je talamus utišan, kar nam omogoča, da zunanjega sveta med spanjem ne zaznavamo. Med REM spanjem pa je talamus aktiven in iz korteksa pošilja slike, zvoke in druge občutke, ki jih potem sanjamo.

Pinealna žleza, ki se nahaja v sredini obeh možganskih polobel, sprejema signale iz SCN in povečuje proizvodnjo hormona melatonina, ki nam pomaga, da zaspimo, ko ugasnemo luči. Ljudje, ki izgubijo vid in ne morejo uskladiti svojega naravnega cikla budnosti z naravno svetlobo, lahko stabilizirajo svoje vzorce spanja, tako da dnevno uživajo majhne količine melatonina. Znanstveniki verjamejo, da je nihanje količine melatonina pomembno za uskladitev cirkadianega ritma telesa z zunanjim ciklom svetlobe in teme.

Bazalna jedra spredaj in spodaj v možganih prav tako spodbujajo spanje in budnost, del srednjih možganov pa deluje kot sistem za vzburjenje. Sproščanje adenozina (kemičnega stranskega produkta porabe celične energije) iz celic v bazalnih jedrih in verjetno v drugih področjih podpira potrebo po spanju. Kofein preprečuje zaspanost z blokiranjem delovanja adenozina.

Amigdala, struktura v obliki mandlja, ki sodeluje pri predelavi čustev, postane med REM spanjem nadvse aktivna.

Faze spanja

Obstajata dve osnovni fazi spanja: spanje REM (angl. rapid eye movement) in non-REM (ki ima tri različne stopnje). Vsaka je povezana s specifičnim možganskim valovanjem in nevronskimi aktivnostmi. V tipični noči se faze ne-REM in REM spanja večkrat zamenjajo, z jutrom pa se pojavljajo vse daljša, globlja obdobja REM spanca.

1. faza non-REM spanja je prehod iz budnosti v spanje. V tem kratkem obdobju (ki traja nekaj minut) relativno rahlega spanca se bitje srca, dihanje in gibanje oči počasi upočasnijo, mišice se sprostijo, prisotno je občasno trzanje. Možgansko valovanje se začne upočasnjevati v primerjavi s časom budnosti.

2. faza non-REM spanja je obdobje lahnega spanca, preden nastopi globlji spanec. Srčni utrip in dihanje se upočasnita, mišice pa se še bolj sprostijo. Telesna temperatura pade in oči se nehajo premikati. Možgansko valovanje se upočasni, prisotni pa so kratki izbruhi električne aktivnosti. Druga faza je najdaljša faza,  z največ ponavljajočimi se cikli.

3. faza non-REM spanja je obdobje globokega spanca, zaradi katerega se zjutraj počutimo spočiti. Pojavlja se v daljših obdobjih v prvi polovici noči. Srčni utrip in dihanje se upočasnita do najnižje možne ravni. Mišice se popolnoma sprostijo in iz te faze se je zelo težko prebuditi. Možganski valovi postanejo še počasnejši.

REM spanje se najprej pojavi približno 90 minut po tem, ko zaspimo. Oči se za zaprtimi vekami začnejo hitro premikati iz ene na drugo stran. Možgansko valovanje kaže na mešane frekvence in postane bližje tistemu, ki ga je moč izmeriti pri osebi, ki je budna. Dihanje postane hitrejše in neredno, srčni utrip in krvni tlak pa se povečata na raven, ki je zelo blizu budnemu stanju. Sanjamo večinoma med REM fazo, čeprav se nekatere sanje lahko pojavijo tudi v non-REM spanju. Mišice rok in nog postanejo začasno ohromljene, kar preprečuje, da bi fizično aktivnost iz sanj izvedli tudi v resničnem svetu. S starostjo se faza REM krajša. Utrjevanje spomina najverjetneje zahteva tako non-REM kot REM spanje.

Mehanizmi spanja

Dva notranja biološka mehanizma – cirkadiani ritem in homeostaza – sodelujeta pri nadzorovanju tega, kdaj smo budni in kdaj spimo.

Cirkadiani ritmi usmerjajo najrazličnejše funkcije, od dnevnih nihanj budnosti do telesne temperature, metabolizma in sproščanja hormonov. Nadzirajo čas spanja in zvečer povzročajo zaspanost, zjutraj pa nas zbudijo še pred alarmom. Biološka ura telesa, ki temelji na približno 24-urnem dnevu, nadzoruje večino cirkadianih ritmov. Cirkadiani ritmi se sinhronizirajo z okoljskimi znaki (svetloba, temperatura) glede dejanskega časa v dnevu, vendar se nadaljujejo tudi v odsotnosti teh signalov.

Homeostaza spanja-budnosti spremlja vaše potrebe po spanju. Homeostatična potreba po spanju opomni telo, da mora po določenem času spati in uravnava intenzivnost spanja. Potreba po spanju se z vsako uro budnosti stopnjuje in povzroči daljši in globlji spanec po obdobju pomanjkanja spanja.

Dejavniki, ki vplivajo na potrebe po spanju in budnosti, so različna zdravstvena stanja, zdravila, stres, spalno okolje in hrana ter pijača. Največji vpliv pa ima po vsej verjetnosti izpostavljenost svetlobi. Specializirane celice v očesnih mrežnicah predelujejo svetlobo in možganom sporočajo, ali je dan ali noč in lahko pospešijo ali odložijo cikel spanja in budnosti. Izpostavljenost svetlobi lahko povzroči, da težje zaspimo ali znova zaspimo po tem, ko se že prebudimo.

Delavci v nočnih izmenah imajo pogosto težave s spanjem, ko se odpravijo v posteljo, prav tako pa imajo težave z budnostjo v službi, ker je njihov naravni cirkadiani ritem in cikel spanja-budnosti moten. V primeru jet laga, cirkadiani ritmi postanejo neusklajeni s časom dneva, saj ljudje letijo v drug časovni pas, kar ustvarja neskladje med njihovo notranjo uro in dejansko uro.

Koliko spanja potrebujete?

Potrebe po spanju in načini spanja se spreminjajo s starostjo, vendar se to pri posameznikih iste starosti bistveno razlikuje. Čarobno »število ur spanja«, ki bi delovalo za vse ljudi iste starosti, ne obstaja. Dojenčki sprva spijo kar 16 do 18 ur na dan, kar spodbuja rast in razvoj (zlasti možganov). Otroci in najstniki v šoli v povprečju potrebujejo približno 9,5 ur spanja na noč. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja na noč, vendar je po 60. letu nočni spanec krajši, bolj plitek in večkrat prekinjen. Starejši ljudje tudi pogosteje jemljejo zdravila, ki motijo spanec.

Na splošno si ljudje privoščijo premalo spanja zaradi daljšega delovnega časa in nenehne razpoložljivosti razvedril in drugih dejavnosti.

Številni menijo, da lahko med vikendom »nadoknadijo« zamujene ure spanja, vendar je možno, da podaljšan spanec ob vikendih ne bo nudil želenih učinkov, odvisno od ravni neprespanosti posamzenika.

Sanje

Sanjamo prav vsi. Vsako noč sanjamo približno 2 uri, vendar se večine svojih sanj ne spomnimo. Točen namen sanj ni znan, mogoče pa je, da sanje pripomorejo k predelovanju čustev. Dogodki, ki so se zgodili v dnevu, se lahko med spanjem pogosto pojavijo v vaših mislih in ljudje, ki trpijo zaradi stresa ali tesnobe, imajo pogosteje zastrašujoče sanje. Sanje lahko doživimo v vseh fazah spanja, običajno pa so najbolj opazne pri REM spanju. Nekateri sanjajo v barvah, drugi pa se sanj spominjajo v črno-beli barvi.

Vloga genov in nevrotransmiterjev

Kemični signali za spanje

Skupine nevronov, ki spodbujajo spanje, v mnogih delih možganov postanejo bolj aktivne, ko se pripravljamo za odhod v posteljo. Kemične snovi, ki skrbijo za živčno signalizacijo, imenovane živčni prenašalci (nevrotransmiterji), lahko »izklopijo« ali ublažijo delovanje celic, ki signalizirajo vzburjenje ali sprostitev. GABA je povezana s spanjem, sprostitvijo mišic in pomiritvijo. Norepinefrin in oreksin (imenujemo ga tudi hipokretin) ohranjata nekatere dele možganov aktivne, medtem ko smo budni. Drugi nevrotransmiterji, ki vplivajo na spanec in budnost, vključujejo acetilholin, histamin, adrenalin, kortizol in serotonin.

Geni in spanec

Geni imajo lahko pomembno vlogo pri tem, koliko spanja potrebujemo. Znanstveniki so odkrili več genov, ki so povezani s spanjem in motnjami spanja, vključno z geni, ki nadzirajo vzdraženost nevronov in geni »clock«, kot so Per, tim in Cry, ki vplivajo na naše cirkadiane ritme in čas spanja. S študijami na genomih so odkrili mesta na različnih kromosomih, ki povečujejo našo dovzetnost za motnje spanja. Prav tako so bili ugotovljeni različni geni, ki povzročajo motnje spanja, kot so napredne motnje spanja, narkolepsija in sindrom nemirnih nog. Nekateri geni, izraženi v možganski skorji in drugih možganskih predelih, spreminjajo raven izražanja med spanjem in budnostjo. Več genetskih modelov – kot so črvi, sadne muhe in zebre – pomagajo znanstvenikom pri prepoznavanju molekulskih mehanizmov in genetskih različic, ki so vključene v normalne vzorce in motnje spanja. Dodatne raziskave bodo omogočile boljše razumevanje podedovanih vzorcev spanja in tveganj zaradi cirkadianih motenj in motenj spanja.

Raziskave spanja

Zdravnik lahko priporoči polisomnogram ali drug test za diagnosticiranje motenj spanja. Polisomnogram običajno vključuje prenočitev v spalnem laboratoriju ali spalnem centru. Beleži dihanje, raven kisika, premike oči in okončin, srčni utrip in možgansko valovanje skozi noč, spanec pa raziskovalci posnamejo tudi z zvokom in sliko. Podatki lahko pomagajo strokovnjaku za spanje, da ugotovi, ali so različne faze dosežene in ali si sledijo v pravilnem vrstnem redu. Rezultati se lahko uporabijo za razvoj načrta zdravljenja ali za določitev, ali so potrebni nadaljnji testi.

Sledenje spancu s pomočjo pametne tehnologije

Milijoni ljudi uporabljajo aplikacije za pametne telefone, monitorje za spremljanje vitalnih funkcij in nosljive predmete (zapestnice, pametne ure in trakove za glavo), da neformalno zbirajo in analizirajo podatke o svojem spanju. Pametna tehnologija lahko snema zvoke in gibanje med spanjem, beleži ure spanja ter spremlja srčni utrip in dihanje. S pomočjo spremljevalne aplikacije je mogoče podatke iz nekaterih naprav sinhronizirati s pametnim telefonom ali tabličnim računalnikom ali jih naložiti v računalnik. Druge aplikacije in naprave ustvarjajo beli šum, proizvajajo svetlobo, ki spodbuja proizvodnjo melatonina in uporabljajo nežne vibracije, ki nam pomagajo zaspati in se zbuditi.

Nasveti za dobro spanje

1. Za ohranjanje zdravja je pomembno, da spimo dovolj. Spodaj je naštetih nekaj nasvetov za boljši spanec:
2. Določite si urnik – pojdite v posteljo in se vsak dan zbujajte ob istem času.
3. Dvajset do trideset minut fizične vadbe umestite v svoj vsakdanjih, vendar jo izvajajte najpozneje nekaj ur pred spanjem.
4. Izogibajte se uživanju kofeina in nikotina pozno čez dan in alkoholnim pijačam pred spanjem.
5. Pred spanjem se sprostite – poskusite s toplo kopeljo, branjem ali drugo sproščujočo rutino.
6. Ustvarite sobo za spanje – izogibajte se svetlim lučem in glasnim zvokom, vzdržujte prijetno temperaturo sobe in ne glejte televizije ali uporabljajte računalnika v svoji spalnici.
7. V postelji ne ležite budni. Če ne morete zaspati, počnite kaj drugega, berite ali poslušajte glasbo, dokler ne postanete zaspani.
8. Če imate težave s spanjem ali če se čez dan počutite nenavadno utrujeni obiščite zdravnika. Večino motenj spanja je mogoče učinkovito zdraviti.

The post Razumevanje spanja appeared first on 40plus.